Deze workout voor de armspieren is echter eerder een compilatie dan een volledig nieuwe oefening. Deze oefening combineert een aantal van de meest betrouwbare strategieën voor het kweken van spiermassa in één verbazingwekkend eenvoudige workout met een specifieke focus op het trainen van je armen zoals nooit te voren.
HOE WERKT HET?
De standaard methode die we gebruiken om spiermassa te kweken is het heffen van zware gewichten. We gaan er echter vanuit dat je dit de afgelopen periode genoeg heeft gedaan en als je armen nog steeds dun zijn, zul je voor een andere aanpak moeten kiezen. Eén van de manieren om dit te doen is om je te richten op het excentrieke gedeelte van een herhaling welke meer schade veroorzaakt aan de spier (een noodzakelijk onderdeel van het laten groeien van spiermassa) en wordt gekoppeld aan het groter worden van de spier. Een andere methode is het aannemen van een isometrische houding door tijdens een beweging te stoppen op het zwaarste punt van de reeks herhalingen. Tot slot is er altijd nog meer volume als mogelijkheid: Het is bewezen dat het uitvoeren van meerdere herhalingen en setjes de spieren uitputten als geen ander waardoor zij geforceerd zijn te groeien.
INSTRUCTIES
Voer de workout één keer per week uit en gun je lichaam minimaal een dag rust voor en na het trainen van je bovenlichaam. Voer de paren (getiteld “A” en “B”) uit als supersetjes: voer eerst een setje van oefening A en daarna een setje van oefening B uit en herhaal dit patroon totdat alle setjes uitgevoerd zijn. Voor de navolgende oefeningen, oefeningen 3 en 4, uit als reguliere setjes.
HET WORK-OUT SCHEMA
1A. Dumbbell Crush-Grip Preacher Curl
4 setjes van 10 tot 12 herhalingen. Rustpauze: 0 sec.
Ga naast een preacher bench zitten met in iedere hand een dumbbell. De bovenkant van het kussen moet ongeveer tot aan je oksels komen. Druk de uiteinden van de dumbbells met veel kracht tegen elkaar aan zodat je spanning voelt in je armen, schouders en borstkas. Voer nu curl oefeningen uit terwijl je deze spanning intact houdt.
1B. Close-Grip Bench Press
4 setjes van 20 herhalingen. Rustpauze: 2 min.
Ga op een platte bank liggen en grijp de halter vast met je handen op schouderbreedte van elkaar af. Haal de halter uit het rek en laat deze tot aan je borstkas zakken voordat je deze weer omhoog tilt.
2A. Incline Dumbbell Curl
4 setjes van 5 herhalingen met een hold van 5 seconden. Rustpauze: 0 sec.
Stel een instelbare bank in op een helling van 45 tot 60 graden en leun naar achteren met in iedere hand een lichte dumbbell. Laat je armen losjes naast je bungelen. Voer nu een curl beweging uit met de gewichten, zonder dat je je bovenarmen beweegt. Laat na iedere herhaling de gewichten zakken totdat je armen gebogen zijn in een hoek van 90 graden. Houd deze positie 5 seconden vast. Herhaal dit proces in totaal vijf keer om een setje uit te voeren.
2B. Lying Triceps Extension
4 setjes van 12 herhalingen. Rustpauze: 2 min.
Ga op een platte bank liggen met in beide handen een dumbbell en druk de gewichten boven je borstkas. Buig je ellebogen en laat de gewichten met beide handpalmen naar elkaar toe gericht naar de zijkant van je gewicht zakken. Houd je ellebogen gericht naar het plafond.
3. Barbell Curl
Eén setje van 100 herhalingen. Rustpauze: Zo kort mogelijk
Houd een lege halter vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Voer 10 curl bewegingen uit waarbij je ieder herhaling drie seconden de tijd neemt om de halter te laten zakken. Voer daarna direct opnieuw 10 curl bewegingen uit maar neem dit keer slechts een seconde de tijd om de halter te laten zakken. Herhaal dit patroon totdat je 100 herhalingen hebt uitgevoerd.
4. Band Pushdown
Eén setje van 150 herhalingen. Rustpauze: Zo kort mogelijk
Maak een trekkoord vast aan een stevig object op ooghoogte en grijp met beide handen een uiteinde vast. Houd je bovenarmen naast je zijden en strek je ellebogen om deze te vergrendelen.
