Powerliften is een sport waarbij de deelnemers proberen zo veel mogelijk gewicht te tillen in drie oefeningen: de squat, bankdrukken en de deadlift.
Inhoudsopgave
Oefeningen
In de squat oefening wordt er gewicht op de schouders geplaatst en gedaan een zittende beweging, zoals het zakken naar beneden in een zitpositie. Met bankdrukken is een oefening waarbij de deelnemer vanuit een liggende positie op een bank drukt met een gewicht, zoals een barbell of dumbbell. En de deadlift is een oefening waarbij de deelnemer het gewicht van de grond optilt met de rug recht en de knieën gebogen.
Powerliften vereist veel kracht
Powerliften wordt vaak beschouwd als een krachtsport en vereist veel kracht, uithoudingsvermogen en technische vaardigheid. Deelnemers worden ingedeeld in gewichtsklassen en worden beoordeeld op het aantal kilogrammen dat ze in elke oefening kunnen tillen. De sport wordt vaak beoefend in sportscholen en kracht- en conditiecentra, evenals in wedstrijden op club- en nationaal niveau.
Is powerliften veilig?
Powerliften is een veilige sport als het wordt beoefend onder professionele begeleiding en met de juiste technieken en uitrusting. Echter, zoals bij elke sport, zijn er bepaalde risico’s verbonden aan het tillen van zware gewichten.
Het is belangrijk om de juiste technieken te leren en te volgen, om blessures te voorkomen. Dit betekent dat het oefenen met een professional of coach, die de juiste technieken kan aanleren en corrigeren, aanbevolen is. Ook is het belangrijk om geleidelijk op te bouwen en geen overbelasting te creëren voor het lichaam.
Het is ook belangrijk om de juiste uitrusting te gebruiken, zoals gewichtsgordels, kniebeschermers, handpalmbeschermers en een goede schoenen.
Als je al onder medische behandeling bent, het is essentieel om overleg te hebben met een arts of fysiotherapeut alvorens te beginnen met powerliften of andere krachttraining. Er zijn bepaalde aandoeningen of blessures waarvoor het niet aan te raden is om deze sport te beoefenen.
Welke spieren ontwikkel je met powerliften
Powerliften is een sport die veel verschillende spieren in het lichaam traint en ontwikkelt. Hieronder staan enkele van de belangrijkste spieren die worden getraind tijdens de drie oefeningen van powerliften:
- Squat: deze oefening traint voornamelijk de quads (voorste dijspieren), hamstrings (achterste dijspieren), glutes (bilspieren), lage rugspieren en kernspieren.
- Bankdrukken: deze oefening traint voornamelijk de borstspieren, schouderspieren en triceps.
- Deadlift: deze oefening traint voornamelijk de rugspieren, hamstrings, quads, kuiten en kernspieren.
Het is belangrijk om te benadrukken dat powerliften ook een grote hoeveelheid energie vergt van de stabilisatie spieren, zoals de buikspieren en rugspieren, die helpen om het lichaam te ondersteunen tijdens het tillen van het gewicht.
Het is ook belangrijk om te weten dat powerliften een volledige lichaams training is en dat het ook een positieve impact heeft op de cardiovasculaire gezondheid en verbetering van de stofwisseling.
Voorbeeld training schema powerliften
Een voorbeeld trainingsschema voor powerliften kan er als volgt uitzien:
Maandag:
- Squat: 3 sets van 5 reps met een gewicht van 75-80% van 1RM (one repetition maximum)
- Bankdruk: 3 sets van 5 reps met een gewicht van 75-80% van 1RM
- Deadlift: 1 set van 5 reps met een gewicht van 75-80% van 1RM
Woensdag:
- Squat: 3 sets van 3 reps met een gewicht van 80-85% van 1RM
- Bankdruk: 3 sets van 3 reps met een gewicht van 80-85% van 1RM
- Deadlift: 1 set van 3 reps met een gewicht van 80-85% van 1RM
Vrijdag:
- Squat: 3 sets van 1 reps met een gewicht van 90-95% van 1RM
- Bankdruk: 3 sets van 1 reps met een gewicht van 90-95% van 1RM
- Deadlift: 1 set van 1 reps met een gewicht van 90-95% van 1RM
Het is belangrijk om te benadrukken dat dit slechts een voorbeeld is en dat trainingsschema’s moeten worden aangepast aan de specifieke doelen, niveau van ervaring en fysieke conditie van de individuele atleet.
Het is ook aan te raden om een warming up te doen voordat je begint met de oefeningen, dit kan bestaan uit een licht cardio oefening en enkele lichte gewichten oefeningen om de spieren op te warmen. Daarnaast is het ook belangrijk om voldoende rust te nemen tussen de trainingen, om blessures te voorkomen en om de spieren de tijd te geven om te herstellen.
