Je bent inmiddels al bekend met het feit dat het mogelijk is om een geweldige intensieve work-out voor je onderlichaam thuis uit te voeren met minimale uitrusting. Dit verklaart ook waarom je onderaan de trap staat met een gewicht van 10 – 20 kg in je handen.
Wanneer je op zoek bent naar een snelle work-out sessie om vet te branden en je beenspieren te trainen, zit je met een combinatie van gewichten en een trap nooit verkeerd. En nu zullen we uitleggen wat je precies kunt doen om beiden te gebruiken voor een work-out.
In ons dagelijks leven zien we een trap meestal als een hindernis. Het lopen van een trap is iets waar wij ons bij neerleggen en gewoon doen aangezien we meestal geen andere keuze hebben tenzij er een lift aanwezig is. Trappen vind je overal maar er is een addertje onder het gras en dit is gunstig voor je: wanneer je op de juiste manier gebruik maakt van een trap, is het één van de meest efficiënte work-out middelen in ons bestaan. En het mooiste van alles is dat je niet eens naar een sportschool hoeft om een trap te vinden.
De work-out die hieronder is beschreven is ontworpen voor iedereen die thuis aan fitness doet en op zoek is naar een intensieve, circuit-achtige work-out sessie die niet veel tijd in beslag neemt om af te ronden. Het idee is om zoveel mogelijk rondjes van beide oefeningen uit te voeren – zet als eerste lange termijn doel een setje van zeven rondjes – met minimale rust tussendoor, waarbij je probeert om iedere week het vorige record te verbreken. Iedere oefening kan makkelijk of juist moeilijker gemaakt worden door het aantal treden te vergroten of te verminderen.
Houd, om thrusters uit te voeren, een gewicht van 10 – 20 kg op borsthoogte vast en leun, met je billen eerst, naar achteren en houd je knieën achter je tenen op de tweede of derde trede. Sta zodra je geland bent weer snel op en duw het gewicht in één beweging door gebruik te maken van de vaart die wordt gecreëerd door je onderlichaam. Houd, voor step-ups, het gewicht in een comfortabele stand vast en stap simpelweg naar de tweede of derde trede en stap daarna weer terug. Herhaal de oefening daarna met het andere been.
GEWICHT + TRAP WORK-OUT VOOR THUIS
Oefening Setjes Herhalingen Rust
Weight Plate Thruster 1 10 60 seconden
Weight Plate Step-Up 1 10 (per been) 60 seconden
