Iedereen zou wel een grotere borstkas willen hebben. Helaas lukt het de meeste mensen niet om de resultaten te boeken die zij graag willen zien. Omdat de borstkas zo’n grote spier is, zul je deze echt vanuit meerdere hoeken en op meerdere manieren moeten trainen, wilt deze groeien. Door borstkas oefeningen met de kettlebell toe te voegen aan je trainingsschema zul je zeker meer vooruitgang boeken dan iemand die zich vasthoudt aan enkel het uitvoeren van de oude, vertrouwde bench press oefeningen. Hieronder kun je lezen over drie geweldige, efficiënte oefeningen voor het opbouwen van spierkracht en massa in je borstkas met kettlebells.
Probeer eerst de alternating floor press oefening. Ga plat op je rug met je voeten naast elkaar liggen. Probeer je rug en je schouders plat op de vloer te houden. Hou in beide handen een kettleball vast zonder dat je ellebogen en triceps van de vloer komen. Het gewicht zal nu rond je schouders en de bovenkant van je borstkas leunen. Duw nu een gewicht met een arm in de lucht totdat de arm bijna op slot gaat. Houd deze positie een seconde lang aan terwijl je je richt op het samentrekken van je borstspieren en laat daarna het gewicht langzaam naar de startpositie zakken. Doe daarna hetzelfde met de andere arm. Dit is één herhaling. Voer 4 keer 8 tot 12 herhalingen (dit is een set) uit. Geef jezelf tussen iedere set een minuut pauze.
De volgende oefening is de scissor floor press. Deze oefening is vergelijkbaar met de bovenstaande oefening maar is moeilijker en het kan zijn dat je je gewichten moet aanpassen. Ga op je rug liggen met een kettleball in je hand en laat deze arm naast je borstkas rusten. Als het gewicht in je linkerhand vasthoudt, kruis dan je linkerbeen over je rechterbeen waardoor je voeten uit elkaar gaan. Je benen zien er nu uit als een open schaar. Duw het gewicht naar boven totdat je arm bijna op slot gaat, hou deze positie vast en laat deze daarna weer omlaag zakken. Dit is een herhaling. Voer 4 keer 8 tot 12 herhalingen (dit is een set) uit. Geef jezelf tussen iedere set een minuut pauze. Schakel nu over naar de andere arm en voer opnieuw 4 setjes uit.
Probeer een aantal kettleball flies oefeningen. Ga met je rug plat tegen een bank liggen. Plaats je voeten plat op de grond op schouderbreedte voor extra stabiliteit. Strek nu je armen, terwijl je in beide handen een kettleball vast houdt, uit zodat zij haaks op je lichaam staan, alsof je iemand een knuffel wilt geven. Hou je ellebogen lichtjes gebogen en je handen op ongeveer dezelfde hoogte als je borstkas. Breng je handen samen en beweeg deze in de richting van het plafond. De beweging is ongeveer hetzelfde als het omarmen van een persoon om een knuffel te geven. Je handen komen dicht bijeen maar hoeven elkaar niet aan te raken. Laat beide armen zakken naar de startpositie. Dit is een herhaling. Voer 4 keer 8 tot 12 herhalingen uit.
