Als bodybuilders weten wij hoe belangrijk voeding is voor onze prestaties en ons uiterlijk. Een evenwichtig en doordacht dieet kan het verschil maken tussen een gemiddelde en een indrukwekkende fysiek. In dit artikel delen wij onze top 10 voedingstips voor bodybuilders.
1. Proteïnen zijn je beste vriend
Eiwitten zijn de bouwstenen van onze spieren en zijn cruciaal voor spierherstel en -groei. De American Dietetic Association beveelt bodybuilders aan om tussen 1,2 en 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren. Dat betekent dat een bodybuilder van 80 kilogram dagelijks tussen de 96 en 160 gram eiwit nodig heeft.
2. Vergeet je koolhydraten niet
Koolhydraten worden in het lichaam omgezet in glucose, die dient als brandstof voor je trainingen. Ze helpen je ook bij het herstellen na een intensieve training. Het is belangrijk om complexe koolhydraten te kiezen, zoals volkoren granen, zoete aardappelen en groenten.
3. Goede vetten zijn essentieel
Gezonde vetten, zoals die gevonden in avocado’s, olijfolie en vis, zijn belangrijk voor de algehele gezondheid en hormoonproductie. Ze leveren ook een aanzienlijke hoeveelheid energie.
4. Eet vaker kleinere maaltijden
Door vaker kleinere maaltijden te eten, kun je je metabolisme versnellen en zorgen voor een constante aanvoer van voedingsstoffen naar je spieren.
5. Hydratatie is de sleutel
Water is essentieel voor een groot aantal lichamelijke functies, waaronder het transport van voedingsstoffen. Zorg ervoor dat je minimaal 2 liter per dag drinkt, en nog meer als je intensief traint.
6. Neem je vitamines en mineralen
Vitamines en mineralen zijn essentieel voor een goede gezondheid en optimale prestaties. Overweeg om multivitaminen en minerale supplementen te gebruiken om eventuele tekorten in je dieet aan te vullen.
7. Timing is belangrijk
Het tijdstip waarop je eet, kan een impact hebben op hoe je lichaam de voedingsstoffen verwerkt. Probeer bijvoorbeeld een maaltijd rijk aan koolhydraten en eiwitten te nuttigen binnen een uur na je training om je spieren te helpen herstellen.
8. Gebruik supplementen verstandig
Supplementen kunnen een nuttige aanvulling zijn op je dieet, maar ze moeten niet als vervanging van voedzaam voedsel worden gezien. Overweeg supplementen zoals whey eiwit, creatine en BCAA’s voor extra ondersteuning.
9. Plan je dieet
Zonder planning kan het moeilijk zijn om aan je voedingsbehoeften te voldoen. Stel een voedingsschema op om ervoor te zorgen dat je alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgt.
10. Luister naar je lichaam
Elk lichaam is anders en wat voor de ene persoon werkt, werkt misschien niet voor de andere. Luister naar je lichaam en pas je dieet aan op basis van hoe je je voelt en hoe je lichaam reageert.
In bodybuilding is het belangrijk om je dieet net zo serieus te nemen als je training. Met deze 10 tips kun je je voedingsstrategie verbeteren en je prestaties in de sportschool maximaliseren. Eet gezond, train hard en blijf gefocust op je doelen!
Bronnen:
- American Dietetic Association. (2009). Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance.
- Burke, L. M., & Deakin, V. (2010). Clinical Sports Nutrition (4th ed.). McGraw-Hill.
- Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365-379.
- Bellisle, F., McDevitt, R., & Prentice, A. M. (1997). Meal frequency and energy balance. British Journal of Nutrition, 77(S1), S57-S70.
- Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439-458.
- Lukaski, H. C. (2004). Vitamin and mineral status: effects on physical performance. Nutrition, 20(7-8), 632-644.
- Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5.
- Kerksick, C. M., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
- Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
