De natte droom van elke man is om mooi gespierde armen te hebben. Je armen bestaan zoals je wel weet uit 2 grote spiergroepen, namelijk de biceps en de triceps. In dit artikel gaan we je helpen om je biceps thuis te trainen.
Doe onderstaande oefeningen en je zal al snel een stijging in de spiermassa van je biceps vaststellen!
1. De Chin Up
De Chin Up is eigenlijk het broertje van de Pull up. Trekoefeningen gaan zich voornamelijk richten op het trainen van de spieren in de rug maar wat weinig mensen weten is dat ze ook helpen bij het ontwikkelen van de biceps. Dit geldt met name voor de onderhandse grip oefeningen zoals de Chin Up.
U kan deze oefening thuis doen gebruik makende van een deuropening, boomtak, een pull up bar, …
De Chin Up oefening zelf is zeer eenvoudig. Pak de pull up bar met beide handen vast en zorg ervoor dat je handpalmen naar jou wijzen. Vervolgens trek je jezelf omhoog totdat je kin de top van de bar bereikt. vervolgens laat je jezelf weer naar beneden zakken.
Je kan deze oefening zwaarder maken door jezelf rustiger omhoog te trekken en te laten zakken. Bijvoorbeeld 10 seconden omhoog, 10 seconden omlaag. Als dit weer te eenvoudig is geworden kan je dit aanpassen naar 15 seconden omhoog, 15 seconden omlaag.
2. De Bicep Curl
Dit is veruit de meest bekende oefening voor het trainen van de biceps en kan met of zonder klassieke gewichten worden uitgevoerd. Je kan dit namelijk naast de klassieke halters eigenlijk uitvoeren met elk zwaar item. Denk bijvoorbeeld aan een kettlebel, een gevulde emmer, … Waardoor de Bicep Curl een geschikte oefening is om thuis je biceps te gaan trainen.
Het aantal herhalingen en de intensiteit die je kan uitvoeren zal afhangen van je uithoudingsvermogen en huidig krachtniveau. Zorg voor langzame, gecontroleerde bewegingen voor de maximale trainingsimpact van de bicep curl.
3. Push up
Natuurlijk mag de klassieker onder de oefeningen niet ontbreken. De Push Up is namelijk zeer geschikt voor het trainen van grotere armen. De push up gaat zich iets minder richten op de biceps maar voornamelijk op de triceps. Als je weet dat de triceps het grootste deel uitmaakt van de omvang van je armen verdient deze oefening zeker zijn plaats in je workout.
Ga op je buik op de vloer liggen en plaats je polsen op de grond ter hoogte van je schouders. Nu ga je kracht zetten op je armen om zo je lichaam omhoog te brengen. Zorg ervoor dat je een rechte rug behoudt en dat je je buikspieren goed aanspant.
Ook deze oefening kan je weer zwaarder maken door langzamer op en neer te gaan bewegen.
