Niets is zo verfrissend als het vlekkeloos uitvoeren van een krachtige squat of deadlift. Zoals veel van jullie weten, wordt de angst en spanning welke voordat je met een flinke tiloefening of een intensieve work-out optreedt vervangen door een gevoel van voldaanheid en vermoeidheid zodra je de sportschool verlaat.
Deze week analyseren we een oefening welke populair is onder atleten die aan krachttraining doen. Zij zijn bekend met het resultaat dat deze beweging heeft op het volledige lichaam- van je benen tot aan je onderrug, borstkas, schouders en triceps. De push-press is een staande barbell oefening welke, indien juist uitgevoerd, een aardige toevoeging is op je huidige verzameling van compound bewegingen waar je tegen op ziet. Dus verdrijf die vlinders in je buik, adem je angst in en hef het gewicht zoals de grote jongens.
HET UITVOEREN VAN DE PUSH-PRESS
Plaats de halter op schouderhoogte in een squat rek.
Pak de halter in een brede, overhandse greep vast. Wikkel je duimen over de halter voor extra veiligheid.
Plaats jezelf onder de halter en plaats de halter daarna over de bovenkant van je monnikskapspier.
Zet nu langzaam een aantal stappen naar het squat rek toe. Til je borstkas omhoog, haal diep adem en span je buikspieren aan. Laat je lichaam ongeveer 25 tot 30 cm omlaag zakken door lichtjes door je enkels, knieën en heupen te buigen.
Zet met extra kracht vanuit je benen en kuiten af wanneer je de halter explosief omhoog gooit naar een overhandse positie. Houd je lichaam tijdens deze beweging strak en je romp aangespannen.
Laat de halter tot je monnikskapspier zakken waarbij je ondertussen het gewicht absorbeert door je benen en heupen te buigen zodat je de halter met je lichaam opvangt. Manoeuvreer jezelf nu naar de beginpositie, plaats de halter terug op het rek en herhaal de oefening.
WANNEER VOER JE EEN PUSH-PRESS UIT?
Voer de push-press uit als de eerste oefening in je schouder work-out of voeg deze toe als één van de vier oefeningen die meerdere gewrichten belasten in een afzonderlijke work-out, één tot twee keer per week. Gebruik een gewicht dat 80% van het maximale gewicht dat je in één contractie kunt tillen (one-rep max).
PUSH-PRESS TIPS
De push-press kan ook van voren worden uitgevoerd waarbij de halter zich in de startpositie aan de bovenkant van je borstkas en je voorste deltaspieren bevindt. Als je echter minder flexibel bent in je onderrug en moeite hebt met het houden van balans tijdens deze oefening dan kan het voorwaarts uitvoeren hiervan nogal vreemd aanvoelen.
Wanneer je push-press achterwaarts uitvoert dan bevindt de halter zich recht boven de bovenkant van je monnikskapspier waardoor het dus op één lijn loopt met je natuurlijke middelpunt van zwaartekracht en daarom voelt deze versie natuurlijker voor jouw gevoel. Probeer beide variaties om erachter te komen welke het best voelt voor jouw lichaam en voeg de oefening daarna toe aan jouw wekelijkse trainingsschema.
DE WORK-OUT
Oefening Setjes Herhalingen Intensiteit
Squat 4 3-6 80% 1RM
Deadlift 4 3-6 80% 1RM
Hang Clean 4 3-6 80% 1RM
Push-Press 4 3-6 80% 1RM
