De overhead press machine, ook wel Shoulder Pressmachine genoemd, is een populaire oefening in de sportschool voor het trainen van de schouders en bovenlichaamsspieren. Deze machine biedt een gestabiliseerde en gecontroleerde omgeving om spierkracht en -uithoudingsvermogen op te bouwen. Dit artikel gaat dieper in op de betrokken spiergroepen, de uitvoering van de oefening, en de voor- en nadelen ervan.
Inhoudsopgave
Spiergroepen betrokken bij de overhead press machine
De overhead press machine is ontworpen om specifieke spiergroepen in het bovenlichaam te trainen. Hieronder bespreken we de belangrijkste spieren die tijdens deze oefening worden geactiveerd.
Schouders (deltoideus)
De deltoideus, of deltaspieren, zijn de primaire spieren die worden getraind tijdens de overhead press machine. Deze spieren bestaan uit drie delen:
- Anterior deltoid (voorste deltaspier): Helpt bij het heffen van de arm naar voren en boven.
- Lateral deltoid (midden deltaspier): Verantwoordelijk voor het zijwaarts heffen van de arm.
- Posterior deltoid (achterste deltaspier): Helpt bij het naar achteren trekken van de arm.
Triceps brachii
De triceps, gelegen aan de achterkant van de bovenarm, werken samen met de schouders om de armen te strekken tijdens de overhead press. Deze spiergroep is cruciaal voor het voltooien van de opwaartse beweging.
Trapezius en romboïden
De trapezius, een grote spier die de bovenkant van de rug bedekt, en de romboïden, die zich tussen de schouderbladen bevinden, spelen een ondersteunende rol. Ze helpen bij het stabiliseren van de schouderbladen tijdens de oefening.
Kernspieren (core)
Hoewel de overhead press machine minder belasting op de kernspieren plaatst dan vrije gewichten, worden deze spieren toch geactiveerd om stabiliteit en balans te behouden tijdens de oefening.
Uitvoering van de overhead press machine
Een correcte uitvoering van de overhead press machine is essentieel voor het maximaliseren van de voordelen en het minimaliseren van het risico op blessures. Hier volgt een stap-voor-stap handleiding voor de juiste techniek.
Voorbereiding
- Instellen van de machine: Zorg ervoor dat de zitting en de rugleuning van de machine correct zijn afgesteld zodat de handgrepen zich op schouderhoogte bevinden wanneer je zit.
- Positie: Ga zitten met je rug tegen de rugleuning en je voeten plat op de grond. Pak de handgrepen vast met een overhandse grip.
Uitvoering
- Startpositie: Begin met je handen op schouderhoogte, met je ellebogen gebogen en naar beneden gericht.
- Heffen: Duw de handgrepen recht omhoog, strek je armen volledig uit aan het einde van de beweging. Zorg ervoor dat je polsen recht blijven en je schouderbladen naar beneden en naar achteren gericht zijn.
- Terugkeer: Laat de handgrepen gecontroleerd zakken naar de startpositie, waarbij je je ellebogen weer naar beneden richt.
Ademhaling
- Inademen: Adem in voordat je de handgrepen omhoog duwt om je core te stabiliseren.
- Uitademen: Adem uit terwijl je de handgrepen naar boven drukt.
Veelgemaakte fouten
- Overstrekken van de onderrug: Zorg ervoor dat je core aangespannen blijft om te voorkomen dat je onderrug overstrekt.
- Gebogen polsen: Houd je polsen recht om spanning op de gewrichten te minimaliseren.
- Onjuiste grip: Een te smalle of te brede grip kan de efficiëntie van de oefening verminderen en het risico op blessures verhogen.
Voordelen van de overhead press machine
De overhead press machine biedt verschillende voordelen die bijdragen aan zowel kracht als algemene gezondheid. Hieronder worden de belangrijkste voordelen besproken.
Verbeterde schouderkracht
De overhead press machine is een van de meest effectieve oefeningen om schouderkracht op te bouwen. Door het regelmatig uitvoeren van deze oefening, zullen de deltaspieren sterker en beter ontwikkeld worden. Dit draagt niet alleen bij aan een esthetisch aantrekkelijk bovenlichaam, maar ook aan functionele kracht die nuttig is bij dagelijkse activiteiten zoals tillen en dragen.
Verhoogde core stabiliteit
Hoewel de machine minder nadruk legt op de kernspieren dan vrije gewichten, worden deze spieren toch geactiveerd om stabiliteit te behouden. Dit helpt bij het verbeteren van de algehele core stabiliteit en kan bijdragen aan een betere houding en balans. Sterkere kernspieren kunnen ook het risico op rugklachten verminderen.
Multifunctionele sterkte
De overhead press machine is een samengestelde oefening die meerdere spiergroepen aanspreekt. Dit betekent dat het niet alleen de schouders traint, maar ook de triceps, trapezius en kernspieren. Het trainen van deze spiergroepen samen kan leiden tot een meer gebalanceerde krachtontwikkeling in het bovenlichaam.
Verbeterde botdichtheid
Krachttraining, inclusief oefeningen zoals de overhead press machine, helpt bij het verbeteren van de botdichtheid. Dit is vooral belangrijk naarmate we ouder worden, omdat een hogere botdichtheid het risico op osteoporose en botbreuken vermindert.
Nadelen van de overhead press machine
Hoewel de overhead press machine talrijke voordelen biedt, zijn er ook enkele nadelen en risico’s die men in overweging moet nemen bij het gebruik van deze machine. Het begrijpen van deze nadelen kan helpen om blessures te voorkomen en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Beperkte bewegingsvrijheid
De overhead press machine biedt een gestabiliseerde bewegingsbaan, wat betekent dat het minder vrijheid van beweging toestaat dan vrije gewichten. Dit kan leiden tot een minder natuurlijke beweging en kan beperken hoe de spieren worden geactiveerd. Hierdoor kan het gebruik van de machine resulteren in een minder efficiënte training van de stabiliserende spieren.
Minder core activatie
Hoewel de kernspieren nog steeds enigszins worden geactiveerd tijdens de overhead press machine, is de mate van activatie minder in vergelijking met oefeningen die met vrije gewichten worden uitgevoerd. Dit betekent dat de machine mogelijk niet dezelfde voordelen biedt voor core stabiliteit en kracht.
Mogelijke onjuiste afstelling
Het is belangrijk dat de machine correct is afgesteld op de lichaamsbouw van de gebruiker. Een onjuiste afstelling kan leiden tot een inefficiënte training en een verhoogd risico op blessures. Bijvoorbeeld, als de zitting te laag of te hoog is, kan dit leiden tot een verkeerde startpositie en een onjuiste bewegingsbaan.
Geen functionele sterkte
Functionele kracht verwijst naar de kracht die nuttig is in alledaagse activiteiten en bewegingen. Omdat de overhead press machine een gestabiliseerde beweging biedt, kan het gebrek aan functionele krachtontwikkeling een nadeel zijn voor mensen die op zoek zijn naar een meer alomvattende krachttraining die dagelijkse activiteiten nabootst.
Conclusie
De overhead press machine is een waardevol hulpmiddel in krachttraining, vooral voor het trainen van de schouders en bovenlichaamsspieren. Hoewel het enkele beperkingen heeft in vergelijking met vrije gewichten, biedt het een veilige en gestabiliseerde manier om kracht op te bouwen, vooral voor beginners of mensen die herstellen van blessures. Het is belangrijk om de machine correct te gebruiken en te combineren met andere oefeningen om een gebalanceerde en effectieve training te garanderen.
Bronnen en meer informatie
- Mayo Clinic Staff. “Weight training: Do’s and don’ts of proper technique.” Mayo Clinic, 2023. Beschikbaar op: Mayo Clinic
- Weight training. Wikipedia. Beschikbaar op: Wikipedia – Weight Training
- National Strength and Conditioning Association (NSCA). “Overhead Press: Technique and Benefits.” NSCA, 2022. Beschikbaar op: NSCA
- Overhead press. Wikipedia. Beschikbaar op: Wikipedia – Overhead Press
- Afbeelding Everkinetic, CC BY-SA 3.0, via Wikimedia Commons
