Ongebruikelijke armspieroefeningen waarmee je een nieuw niveau bereikt

Als je aangeeft dat je lift, dan zul je er ook naar uit moeten zien. De grootte en mate van spierontwikkeling van je armen zal het eerste zijn waar mensen naar kijken als ze je lichaam beoordelen. Dit is nu eenmaal hoe het werkt. Een paar grote armen doen jezelf en anderen eraan herinneren dat je veel tijd in de sportschool doorbrengt.

Maar er komt een punt dat het trainen van spieren oud en saai wordt waardoor het groeien van je spiermassa en spierkracht tot een halt wordt geroepen. Op dit moment zul je nieuwe manieren moeten vinden om je armspieren te stimuleren. De basis oefeningen voor het trainen van je biceps en triceps volstaan maar voor een bepaalde tijd. Triceps push-downs, skull crushers, barbell curls en hammer curls zullen tijdelijk naar de achtergrond geschoven worden voor de komende 6 weken terwijl je de ontwikkeling van je armspieren met deze work-out naar een nieuw niveau tilt.

Door deze ongebruikelijke work-out van je armen twee per week toe te passen fris je je trainingsschema op en zorg je ervoor dat je je spiermassa vergroot. Bereid je met deze oefening alvast voor op het strakker aanvoelen van de mouwe van je t-shirts.

Fists on bench – triceps extensions

Deze oefening zal zelfs voor de beste lifters onder ons een uitdaging zijn. Je lichaamsgewicht speelt bij deze oefening een grote rol. Verander indien nodig van positie om de arm waarmee je jezelf opdrukt te laten zakken of te hijsen. Een bijkomend voordeel is dat je lichaamsromp ook flink onder spanning komt te staan.

Hoe voer je deze oefening uit?

Vind een stevige halterbank die tijdens het uitvoeren van deze beweging niet zal bewegen. Begin op je knieën en plaats je vuisten stevig op de bank met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Til je heupen op en beweeg jezelf naar een plank positie. Knijp je billen bij elkaar terwijl je je romp recht houdt en probeer jezelf van de bank weg te drukken en jezelf uit te rekken. Pauzeer op de piek van de beweging en laat jezelf daarna beheerst terugzakken. Dit is een herhaling.

Suspension Strap triceps extensions

Suspension straps zijn niet nieuw in de wereld van bodybuilding maar deze triceps oefening wordt door veel atleten onderbenut en ondergewaardeerd aangezien ze niet gezien worden als traditionele methodes om spiermassa te kweken. Dit mag misschien het geval zijn voor een aantal suspension trap oefeningen maar dat geldt niet voor deze oefening. Het mooie aan de strap is dat je de arm waarmee je de oefening uitvoert kunt laten zakken of omhoog kunt tillen door naar voren te vallen of terug te zakken in de originele positie zodat er veel mogelijkheden zijn om de moeilijkheidsgraad van de oefening aan te passen. Aangezien je de hele tijd spanning op het lichaam moet zetten om in balans te blijven, wordt de triceps gedurende deze beweging flink benut.

Hoe voer je deze oefening uit?

Je begint in een staande positie met de straps in beide handen en je lichaam gericht naar de vloer (staande positie/buikligging). Loop naar voren om de oefening te vereenvoudigen en naar achteren om de oefening meer intens te maken. Zorg voor deze work-out dat je vol kracht begint en naarmate je vermoeid raakt afbouwt. Beeld jezelf in dat je jezelf van de vloer afdrukt en uitrekt terwijl je in de plank positie blijft, net als bij het uitvoeren van de bench triceps oefening. Dit is een herhaling.

Cable x-pulldown to triceps

Deze oefening begint als een oefening van je laterale spieren en rugspieren maar uiteindelijk houdt je een branderig gevoel over in je triceps. Door je laterale spieren en bovenste rugspieren te benutten kun je meer gewicht gebruiken voor deze oefening dan bij een normale reverse grip triceps pushdown. Je zult deze oefening duidelijk en vanaf de beginpositie tot aan de top van de beweging je lichaam voelen.

Hoe voer je deze oefening uit?

Zoek een cable crossover machine en stel de kabels in op de hoogste stand. Pak de linker kant met je rechterhand en andersom vast. Buig naar beneden op een knie en kruis de kabels zodat deze een letter “X” vormen. Voel nu een pulldown oefening met de palmen van je hand van je af en draai wanneer je het laagste punt van de laterale pullover oefening bereikt je handen om vervolgens deze tot aan je elleboog uit te rekken. Neem een korte pauze en knijp je lichaam op dit punt samen. Beweeg daarna beheerst naar de begin positie.