Lichaamsgewicht work-outs? Je denkt misschien al, hoe moeilijk kan dat zijn … en bouw je op deze manier echt spiermassa op?
Zet je bedenkingen overboord, sportschool fanaten, aangezien het antwoord je zal verrassen. Het geheim zit hem niet zo zeer in het uitvoeren van gymnastiek oefeningen zoals de oefeningen die je waarschijnlijk op de basisschool deed, maar eerder in het uitvoeren van zo moeilijk mogelijke bewegingen om op deze manier je kracht en uithoudingsvermogen uit te dagen.
Voeg de volgende lichaamsgewicht bewegingen aan het einde van je standaard sportschool routine of, wanneer het je niet lukt om naar de sportschool te schaan of wanneer je naar een nieuwe manier op zoekt bent om je spieren in te spannen, kun je beide work-outs combineren voor een complete work-out. Je hoeft niet te investeren in mooie nieuwe gewichten en in de laatste Hammer Strength machines aangezien je fit kunt blijven met niets anders dan je eigen lichaamsgewicht en de basis uitrusting.
DECLINE PUSH-UP
Doelgroep: Borstspieren, triceps
Wanneer uitvoeren: De tweede helft van een superset met een andere borstspier oefening.
Tip: Zak wanneer je eenmaal in positie bent – met je tenen op een verhoogd platform zoals een bank en je handen op de vloer – niet naar het midden. Houd je handen net buiten schouderbreedte uit elkaar met je duimen op dezelfde hogen als je onderste borstspieren.
Meer inspanning: Draag een verzwaard vest; til je voeten verder omhoog.
Variaties: Wide-grip push-up; close-grip push-up; one-arm push-up; fingertip push-up.
DIP
Doelgroep: Triceps, borstkas
In het begin van je work-out als je extra weerstand door middel van een riem met een metalen plaat of anders in het begin of aan het einde van je triceps work-out. De keuze ligt aan jou.
Tip: Je kunt deze oefening ook uitvoeren door twee banken naast elkaar te plaatsen en met je voeten en je handen over elkaar te plaatsen. Zorg ervoor dat de twee banken ver genoeg van elkaar afstaan zodat je hielen vlak over één van de banken hangen en je bilspieren vlak tegen de rand van de andere bank stoten.
Meer inspanning: Til je voeten verder omhoog; draag een verzwaard vest.
Variaties: Deze oefening kan ook thuis worden uitgevoerd met behulp van een stabiele stoel.
HANDSTAND PUSH-UP
Doelgroep: Deltaspieren, triceps
Wanneer uitvoeren: Na een reeks heftige shoulder presses of aan het einde van een work-out van de deltaspieren.
Tip: Houd je lichaam in een verticale positie en plaats je voeten tegen de muur voor extra ondersteuning. Vraag een partner om hulp om de juiste positie te komen voordat je het alleen probeert.
Meer inspanning: Draag een verzwaard vest.
