Hoeveel setjes moet je doen van een oefening?

Hoeveel setjes per oefening is genoeg? Een enkel setje? Tien setjes? Ergens tussen in? In de meeste gevallen zal het optimale aantal setjes in het midden liggen maar zijn een aantal uitschieters aan beide kanten van het spectrum die trouw blijven aan hun keuze, zelfs als het mogelijk de verkeerde keuze is. Onderzoek en voorbeelden uit de praktijk hebben aangetoond dat training met een super hoog volume slechts voor korte periode aangehouden kan worden voordat er sprake is van overtraining of er een blessure ontstaat. Maar hoe zit het met het uitvoeren van slechts een enkel setje?

Zesvoudig Olympisch kampioen Dorian Yates was een groot voorstander van deze manier van trainen eerst een warming up en daarna een idioot zware set uitvoeren totdat hij niet meer verder kon. De suggestie dat deze manier het beste werkt voor iedereen is echter in overtreding met het Principe van Individuele Verschillen.

De voorstanders van deze manier van trainen, wat ook wel wordt aangeduid met de term high-intensity training (HIT) hebben een geschil met de rest van de wetenschappelijke wereld op het gebied van dit Principe van Individuele Verschillen. Daarnaast als je voortdurend met dezelfde intensiteit traint worden zowel de GAS (General Adaptation Syndrome) en de SAID (Specific Adaptations to Imposed Demands) principes overtreden.

BEVINDINGEN VAN TRAINEN MET EEN HOOG VOLUME

Het Amerikaanse tijdschrift “The American College of Sports Medicine Journal” heeft in 2002 het artikel “A Meta-analysis to Determine the Dose Response for Strength Development” gepubliceerd. In de publicate worden de resultaten van een aantal verschillende studies onder de loep genomen. Wetenschappers hebben vastgesteld dat ervaren bodybuilders gemiddeld vier setjes moeten uitvoeren om hetzelfde percentage spiergroei te krijgen als een beginner doet met een enkel setje. Een aantal studies tonen verder aan dat schema’s met een hoog volume een meer gunstige hormonale respons geven dan schema’s met slechts enkele sets. Recentelijk heeft de wetenschap echter vraagtekens gezet bij de rol van een acute hormonale respons en het belang hiervan voor de hypotrofie van spieren maar een meta-analyse uit 2010 met de titel “Single vs. multiple set of resistance exercise for muscle hypertrophy” toont de superioriteit van meerdere setjes voor hypotrofie aan en sluit aan op de eerdere bevindingen in het onderzoek met de titel “Quantitative analysis of single vs. multiple-set programs in resistance training.”

De conclusie is dat het uitvoeren van een HIIT een flinke aanslag is op het centrale zenuwstelsel en niet optimaal is als je maximale hypertrofie van de spieren als doel hebt. De kampioenen doen meer setjes en de wetenschap bevestigt dit.