Hoe maak je een workout schema?

Daadwerkelijk de tijd nemen om een concreet schema op te stellen is de eerste en allerbelangrijkste stap naar het trainen van het lichaam waar je altijd van gedroomd hebt. Daarna komt de lastige taak om het schema trouw te volgen. Voor nu richten we ons enkel op het samenstellen van een workout schema.

Planning

1. Pak een weekkalender en bepaal hoeveel dagen per week je van plan bent om te trainen.
2. Bepaal welke soort oefeningen je wilt gaan uitvoeren. Zo zullen cardiovasculaire oefeningen je bijvoorbeeld helpen met het verbranden van vet, terwijl gewichtheffen de spiermassa opbouwt.
3. Specifieke tips voor het opstellen van een plan voor cardiovasculaire oefeningen en gewichtheffen vind je hieronder.
4. Zet je in om te trainen volgens jouw schema. Dit is de allerbelangrijkste stap.
5. Volg op zijn minst een maand lang jouw schema. De resultaten die je na vier weken ziet, zullen genoeg motivatie bieden om door te blijven gaan.

Cardiovasculaire Oefeningen

6. Implementeer sessies van elk 30 minuten in je schema. Elke dag 30 minuten bewegen is voor de meeste mensen genoeg.
7. Bepaal voor iedere dag welke cardiovasculaire oefening je wilt uitvoeren. Het gebruik van een stepmachine, joggen, fietsen en zwemmen zijn allemaal effectieve voorbeelden van cardiovasculaire oefeningen.
8. Begin aan de warm-up en doe 5 minuten lang strekoefeningen voordat je aan het echte werk begint.
9. Voer de oefening 20 minuten lang op een gematigd tempo uit.
10. Volg op met een cooldown periode van 5 minuten.
11. Pas je schema aan om, indien gewenst, langere oefensessies te houden.
12. Hou je vast aan het schema.

Gewichtheffen

13. Plan voor gewichtheffen workout sessies van 30 tot 60 minuten in. Als je tijdens je sessie niet veel tijd spendeert aan pauzeren of socializen dan kun je binnen dit tijdsbestek een hoop werk verrichten. Rust niet langer dan 60 seconden tussen iedere set.
14. Begin met het uitvoeren van workouts die op het gehele lichaam gericht zijn en zich richten op alle grote spiergroepen (bovenlijf, onderlichaam en rug). Een evenwichtige ontwikkeling van de spieren is extreem belangrijk.
15. Verdeel je workouts zodra je genoeg ervaring hebt met gewichtsheffen over verschillende spiergroepen. Zo kun je je beter concentreren op deze groepen. Een verdeling die veelal gebruikt wordt en welke alle grote spiergroepen omvat zijn: borstkas en triceps, rug en biceps, schouders en benen.
16. Gun je spieren tussen de sessies rust. Laat iedere spiergroep minimaal een dag rusten voordat je aan een nieuwe sessie begint. Je spieren kunnen niet groeien tenzij de tijd hebben gekregen om te rusten en te herstellen.
17. Bouw je schema zodanig op dat je zo efficiënt mogelijk jouw doel zult bereiken.
18. Hou vast aan het workout schema.