Hoe kun je meer kilo’s kunt gaan bankdrukken

Veel sporters zullen dit herkennen, op een bepaald moment heb je top bereikt met bankdrukken. Je zit bijvoorbeeld al maanden vast op 95 kilo en je redt de 100 kilo net niet. Wat kan je doen om je top te gaan verhogen.

Bankdrukken is een Compound oefening

Tijdens het bankdrukken maak je gebruik van meerdere spieren. Dit zijn je Triceps, Schouders en Borstspieren. Bankdrukken is een Compound oefening, meerdere spieren werken samen om de barbell om hoog te krijgen. Als je meer wilt bankdrukken, dan moet je deze spieren trainen.

Warming up

Begin altijd met een goede warming up, voordat je gaat bankdrukken. Je bereid hier de spieren voor op een krachtoefening en dit voorkomt blessures.

Bepaal je top van je oefeningen

Je moet bepalen wat je maximaal kan drukken. Maar doe dit ook voor je Triceps (Isolatie Triceps Pushdown) en je Schouders (Overhead press). Dit noemen wij repetitie maximum(RP). Dit is het maximale wat je kan halen met 1 herhaling.

Meten is weten

Noteer, de RM voor je Borst, Triceps en Schouders. Dit is je uitgangspunt voor je trainingen

Maak een trainingschema voor je oefeningen

Je moet een trainingschema maken om je kracht te verhogen. In dit trainingsschema zijn Borst, Triceps en Schouders een aparte dag. Je traint je lichaam in 3 dagen (Splitsysteem)

Voorbeeld trainingsschema

1. Bankdrukken

• 1x 20 warming up
• 5x 8 (70% gewicht RM)
• 1x 15 licht (40% gewicht RM)

2. Triceps Pushdown

• 1x 20 warming up
• 5x 10 (70% gewicht RM)
• 1x 15 (40% gewicht RM)

3. Overhead press

• 1x 20 warming up
• 5x 8 (70% gewicht RM)
• 1x 15 (40% gewicht RM)

Zodra je 4x 8 met 70% kan halen, verhoog je dit met de volgende training naar 75%, totdat je uit eindelijk op 100% zit van je RM.

Optioneel kun je de onderstaande oefeningen aan dit schema  toevoegen

1. Dumbbell Side Lateral Raise (Schouders)
2. Dumbell Rear delt raise (Schouders)
3. Shrugs (trapezius spier)

Techniek

1. ‎De persoon die de oefening uitvoert, ligt op zijn rug op een bank met een halterstang(barbell) in beide handen.
2. Laat de halterstang (barbell) rustig zaken totdat hij je borst raakt. Druk deze halterstang omhoog totdat de ellebogen zijn vergrendeld. ‎
3. ‎De breedte waar de halterstang vastpakt, is iets breder dan schouders

Bepaal regelmatig je RM

Na een paar weken trainen kun je bepalen wat je top is voor deze oefening. Regelmatig is volgens ons 1x maand. Na een maand kun je resultaten zien. (Meten is weten !)

Je kunt je schema aanpassen als je sterker wordt.

Na verloop van tijd moet je, je trainingsschema gaan aanpassen, je lichaam raakt er aangewend, waardoor je vooruitgang stagneert.