Hoe kan je jou Bench Press spectaculair verbeteren?

Vraag: Ik ben voornamelijk een bodybuilder en heb de afgelopen drie jaar hard hierop getraind maar ik wil nog steeds een flink gewicht kunnen optillen tijdens een bench work-out. Is het mogelijk om een gespecialiseerd bench press work-out schema voor een aantal maanden aan te raden waarmee ik mijn formaat niet kwijt raak?

Antwoord: Ik ben een groot voorstander van bodybuilders die inzetten op kracht. Franco Columbu en Arnold Schwarzenegger waren daadwerkelijk zo sterk als ze eruit zagen en andere supersterren als Sergio Oliva, Bill Pearl en John Grimek konden ook behoorlijk wat tillen. Aan de nadere kant heb ik ook persoonlijk drie Mr. Olympia winnaars meegemaakt die buiten het seizoen niet in staat waren om tijdens de bench-press met een gewicht van 150 kg meer dan zes herhalingen uit te voeren. Aan de andere kant beschikte Mike McDonald, een powerlifter welke in vier verschillende gewichtsklasses wereldrecords heeft verbroken, niet over het bovenlichaam op een ander vlak op competitie niveau uit te blinken.

Het concept van specialisatie houdt in dat de beste manier om te trainen voor maximale spierkracht niet altijd de beste manier is om te trainen voor maximale hypertrofie. Dit gezegd te hebben, limiteer je je potentiële algehele spierontwikkeling als je enkel work-outs met veel herhalingen uitvoert aangezien je niet in formaat zal toenemen met de ontwikkeling van snelbewegende, type IIb spiervezels. Op zijn minst zal het uitvoeren van een krachttraining routine variatie aan je work-out toevoegen waardoor je voorkomt dat je indut.

De work-out van 3 maanden voor het bovenlichaam welke ik hieronder met je zal delen zullen je helpen met het vergroten van jouw bench-press potentieel en bovendien er ook voor zorgen dat je borstkas, schouders en bovenrug in formaat zullen toenemen.

Voer ieder work-out eens in de vijf dagen uit voor een totaal van zes work-outs. Je voert dus zes workouts uit Fase 1, daarna zes work-outs uit Fase 2 en eindig met zes work-outs van Fase 3. Iedere work-out leunt  op eerdere work-outs dus het is belangrijk om de work-outs in deze volgorde uit te voeren.

FASE 1

A1 Seated DB Press, 4 setjes van 6 – 8 herhalingen, 90 seconden rust

A2 Subscapularis Pullup, 4 setjes van 6 – 8 herhalingen, 90 seconden rust

B1 Flat Bench Unrolling Flye, 3 setjes van 8 – 10 herhalingen, 90 seconden rust

B2 Elbow-Out One-arm DB Row, 3 setjes van 8 – 10 herhalingen, 90 seconden rust

C1 Elbow-on-knee DB External Rotation, 3 setjes van 10 – 12 herhalingen, 60 seconden rust

C2 Prone Trap-3 Raise, 3 setjes van 10 – 12 herhalingen, 60 seconden rust

Dit lijkt op het eerste gezicht een vreemde routine om je bench press prestaties te verbeteren, zeker aangezien er geen bench presses in de route voorkomen. Als al jouw spieren niet in balans zijn dan kunnen de tegengestelde spieren dichtklappen. Dat is waarom een beginner met een extreem geval van een ongebalanceerd lichaam dat gecorrigeerd wordt het beste zijn of haar bench press prestaties kan verbeteren door geen bench presses uit te voeren!

Eén oefening die ik in het bijzonder wil opnoemen is de subscapularis pullup aangezien ik deze zelden goed uitgevoerd zie worden. Neem in deze variatie van de pullup de beginpositie van de wide-grip pullup aan en trek jezelf aan de lat omhoog totdat je bovenste grote borst spier contact maakt met de lat. Duw jezelf vanaf dat punt van de lat af en laat je lichaam bewust zakken. Het is een uitdagende oefening maar wanneer deze juist wordt uitgevoerd is het zonder twijfel één van de meest effectieve oefeningen die je aan je schema kunt toevoegen voor het trainen van je boven rug.

FASE 2

A1 45-Degree Incline Bench Press with Chains, 2 setjes van 7 herhalingen, 5 herhalingen en 3 herhalingen (6 setjes in totaal), 120 seconden rust

A2 Sternum Chinup, 6 setjes van 5 – 7 herhalingen, 120 seconden rust

B Seated Rope Rowing to Neck, 4 setjes van 6 – 8 herhalingen,  90 seconden rust

C1 Low-pulley One-arm External Rotation, 3 setjes van 8 – 10 herhalingen, 75 seconden rust

C2 DB Powell Raise, 3 setjes van 8 – 10 herhalingen, 75 seconden

Ik ben een groot voorstander van kettingen voor het opbouwen van explosieve kracht. Door aan het einde van de lift  je lichaam te overbelasten, zet de ketting je aan om de halter in begin zo snel mogelijk te bewegen. Als je naar de techniek van de beste bench press sporters kijkt, zul je zien dat zij zeer explosief van start gaan, wat helpt met het bewegen van de halter langs het breekpunt.

Waar je in Fase 1 een subscapularis pullup uitvoert, zul je in Fase 2 nog een stapje verder gaan door naar sternum chinup uit te voeren, niet alleen een geweldige oefening voor de laterale oefeningen maar ook voor de scapulae retractors.

Deze chin-up variant, welke populair is geworden door Vince Gironda, vereist dat je torso tijdens de volledige beweging in een liggende positie is. Een belangrijk onderdeel van deze techniek is dat je jezelf naar de lat toe trekt, je gezicht zo ver mogelijk van de lat af draait en je door je ruggengraat buigt. Aan het einde van de beweging zullen je heupen en benen in een hoek van 45 graden naar de vloer toe staan. Ga door met het optrekken van jezelf totdat je sleutelbeen boven de lat uitkomt zodat je onderste borstbeen contact maakt met de lat en je hoofd parallel met de vloer loopt. Je kunt zowel een onderhandse als een bovenhandse grip toepassen.

FASE 3

A1 Flat Bench Press met fitness elastiek*, 6 herhalingen van 2 – 4 setjes, 120 seconden rust

A2 Parallel-grip Chinup, 6 herhalingen van 2 – 4 setjes, 120 seconden rust

B1 V-Bar Dip, 6 herhalingen van 2 – 4 setjes, 120 seconden rust

B2 One-arm DB Row, 6 herhalingen van 2 – 4 setjes, 120 seconden rust

*Gebruik enkel tijdens de eerste, derde en vijfde work-out een fitness elastiek

Het werken met een fitness elastiek biedt de meest intensieve training voor het zenuwstelsel en zorgt ervoor dat je je hard moet concentreren om de halter van je borstkas af te duwen. Vanwege de intensiteit van deze oefening raad ik niet aan om deze oefening twee maal op een rij met fitness elastiek uit te voeren omdat dit makkelijk tendinitis kan veroorzaken.

Het is opnieuw van groot belang voor het succes van dit programma om de work-outs in de juiste volgorde uit te voeren omdat ze op elkaar leunen. Wanneer je het programma goed uitvoert, zul je merken dat je bench press prestaties vooruitgaan én je spieren groter worden.