Grotere voorarmen krijgen

Een paar sterke voorarmen doen meer dan je enkel er goed uit laten zien in een t-shirt. Door regelmatig aan je voorarmen te werken, vergroot je je grijpkracht aanzienlijk waardoor je weer meer gewicht kunt gebruiken tijdens het trainen van andere lichaamsdelen.

De voorarmen worden meegenomen bij het uitvoeren van biceps- en rugoefeningen maar voor de meeste mensen is dit niet genoeg. Zij zullen deze spiergroep apart moeten trainen om deze te laten groeien. Het belangrijkste onderdeel van het effectief trainen van je voorarmen is de timing: probeer te voorkomen dat je deze spieren belast voordat je aan een workout begint, en dan met name een rug- of bicepsoefening, omdat je grijpkracht dan aanzienlijk minder zal zijn. Voeg tot twee keer per week het volgende trainingschema voor het kweken van veel spiermassa op je voorarmen toe aan het einde van je reguliere workout.

Workout voor de voorarmen:

1. Reverse Barbell Curl – 3 setjes van 15 herhalingen
2. Reverse Grip Dumbbell Wrist Curl – 3 setjes van 20 herhalingen per arm
3. Behind-the-Back Barbell Wrist Curl – 3 setjes van het maximale aantal herhalingen dat je lichaam aan kan.

Het verdriedubbelen van de monnikskapspier

Iedereen is bekend met dumbbell shrugs, maar een paar vluchtige setjes na een workout van je schouders of rug zal niet de spiergroei geven waar je naar op zoek bent. Zoals elke andere spiergroep, zul je deze regelmatig moeten trainen om deze te laten groeien. Probeer een tot twee keer per week onderstaande oefeningen toe te voegen aan je workout.

1. Incline Bench Dumbbell Shrugs – 4 setjes van 12 herhalingen
2. Smith Machine Shrugs – 3 setjes van 10 herhalingen
3. Cable Upright Row – 3 setjes van 15 herhalingen