Fitness en Bodybuilding oefeningen zonder sportschool

We weten dat het gebruik van losse gewichten en machines de snelste en meest efficiënte manier is om je metabolisme en kracht te verbeteren, maar om vele redenen zijn deze misschien niet handig of gemakkelijk toegankelijk voor je.

Vindingrijk zijn als de sportscholen dicht zijn

Je hebt misschien ook geen toegang tot een commerciële sportschool, thuisgymnastiek of bent op zakenreis, maar er kan een oplossing zijn, een krachttrainingstraining zonder de noodzaak van dure machines.

Zoals bij elke oefening, of je nu je eigen lichaamsgewicht, machines of losse gewichten gebruikt, als de weerstand niet toeneemt, worden je spieren niet tot hun maximale capaciteit gewerkt en ontbreekt de stimulus die deze vezels nodig hebben om te groeien.

Oefeningen die correct worden uitgevoerd, zullen de droge spier opbouwen en je metabolisme verhogen op dezelfde manier als het uitvoeren van oefeningen in een sportschool, maar zonder de tijdsdruk en bijbehorende kosten.

Deze oefeningen kunnen gemakkelijk worden gedaan in een slaapkamer, hotelkamer, een park, schoolplein, plafondspanten in een garage of in een deuropening en het enige wat je hoeft te doen is je verbeelding gebruiken.  Er zal altijd een manier zijn om meer weerstand aan je trainingen toe te voegen.

Onthoud alsjeblieft: het maakt niet uit waar je traint – thuis, een hotel of een park – warm altijd goed op voordat je aan je sessie begint en koel af en strek je uit als je klaar bent.

Beenoefeningen

Squats

Ze bouwen spieren op in de dijen, vormen de billen en verbeteren het uithoudingsvermogen.   Plaats je voeten ongeveer 13 tot 17 centimeter uit elkaar of op schouderbreedte, houd de rug recht en je hoofd omhoog.  Als je wilt, kun je iets gebruiken dat je wat ondersteuning biedt, zoals een bureau, boekenkast, wastafel enz.

Hurk nu naar beneden tot waar de bovenkant van de dijen evenwijdig aan de vloer zijn, houd een seconde vast en sta dan op, maar stuiter niet aan de onderkant van de beweging, gebruik een mooie vloeiende beweging. Adem altijd je adem uit als je opstaat.

Lunges –

Ga rechtop staan in de juiste houding; ga nu staan met één been naar voren en één been naar achteren.  Houd je buikspieren strak en borst omhoog, laat je bovenlichaam naar beneden zakken, buig je been (stap niet te ver uit).

Je zou in dit stadium ongeveer één tot twee voeten tussen je voeten moeten hebben, hoe verder je naar voren stapt en hoe meer je gluteus- en hamstringspieren moeten werken.

Sta niet toe dat je knie verder naar voren gaat dan je tenen als je naar beneden komt en stop waar je je comfortabel voelt (probeer je rug niet naar voren te laten komen) en duw dan direct weer omhoog. Doe al je herhalingen op één been en wissel dan van been en doe al je herhalingen op het andere been.

Rug /Bicpes Oefeningen

Chin-ups –

Chin-ups zijn een geweldige training voor het bovenlichaam, met name gericht op je biceps-, deltaspier- en latspieren. Gebruik een deuropening kin-up bar, plafond spanten in een garage of pak de lijst van uw deurkozijn, positioneer uw handen met een handgreep onder de hand en hang naar beneden strekken de lats, til langzaam uw lichaam op totdat uw kin het barniveau bereikt.

Pauzeer even voordat je jezelf langzaam terug laat zakken naar de startpositie. Zwaai of gebruik geen momentum om je lichaam naar de top te krijgen, gebruik gewoon de doelspieren. Deuropeningsbeugels verwijderen uit de deuropening wanneer je ze niet gebruikt en kunnen binnen enkele seconden worden op- en neergezet.

Bent Over Row

Neem een positie in met je rechterhand en rechterknie op een stevig bed of een ander plat oppervlak dat een goede ondersteuning biedt. Pak nu een halter of iets zwaars dat je met je linkerhand kunt vasthouden.

Visualiseer je armen als haken en breng de halter of het voorwerp langzaam naar de zijkant van je borst, houd je rug recht en laat het gewicht vervolgens terug zakken naar armlengte, niet lager, op uitersten, veilige vorm alleen alsjeblieft. Concentreer je op je rugspieren. Draai de hele procedure om en doe de oefening nu met je rechterarm.

Borst/Schouders/Triceps oefeningen

Push-up –

De push-up wordt gebruikt voor het opbouwen van borst, schouders en armen.  Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en houd je handpalmen iets naar binnen gedraaid.  Duw nu omhoog totdat je armen recht zijn, lager en herhaal voor herhalingen.

Om het moeilijker te maken til je je voeten op.  Probeer de tenen van je voeten op een stabiel, verhoogd oppervlak te plaatsen, zoals een bank, stoel of een trap. Je lichaam strekken, je handen op schouderbreedte op de grond plaatsen, je lichaam laten zakken totdat je borst de vloer aan de onderkant raakt en dan in een mooie vloeiende beweging terugkeren naar de startpositie.

Dips –

Deze oefening kan worden gedaan tussen twee stevige stoelen of andere oppervlakken die stabiliteit bieden. De dip is een andere geweldige oefening voor het bovenlichaam. Het is ook een samengestelde beweging en omvat het trainen van alle spieren die de push-up werkt.

Houd je hoofd omhoog en lichaam zo verticaal mogelijk.  Begin voor het begin van de beweging aan de bovenkant (armen volledig gestrekt) en laat jezelf zakken totdat je bovenarmen evenwijdig zijn aan de zitting van de stoelen, houd vast en duw vervolgens omhoog naar de bovenkant van de beweging totdat je armen weer volledig zijn gestrekt. Blijf recht vooruit kijken en stuiter niet aan de onderkant van de beweging.

Gewicht toevoegen

Hoewel het eenvoudige gewicht van je eigen lichaam voldoende weerstand biedt om een effectieve training te bieden, hebben we progressieve overbelasting (extra weerstand) nodig om sterker te worden.

Dus alles wat we hoeven te doen is wat gewicht toe te voegen waar we wat kunnen vinden.  Omdat er geen metalen platen en mooie machines zijn om te gebruiken, maakt het niet uit omdat het lichaam het niet uitmaakt waar het is, zolang het maar weerstand van een of andere soort ontvangt.

Je kunt zware boeken gebruiken die in je handen zijn geklemd. Je kunt wat goedkope verzwaarde dumbbells of enkelgewichten kopen.  Met een verzwaard vest kun je ook weerstand toevoegen voor zowel chin-ups als push-ups.  Probeer er een te kopen waarmee je het gewicht kunt verwijderen en toevoegen zoals je wilt. Ook een rugzak gevuld met boeken kan perfect zijn voor de meeste oefeningen en is een goedkoop alternatief.

Wat dacht je van een paar emmers en vul ze met een bepaald waterniveau? Naarmate je sterker wordt, vul ze dan met meer water. Dit is perfect omdat je, afhankelijk van de oefening, alleen de hoeveelheid water in de emmers hoeft te verhogen of te verlagen voor de vereiste hoeveelheid weerstand.

Om de zaken af te ronden…

We weten dat het gebruik van losse gewichten en machines de snelste en meest efficiënte manier is om spiermassa en kracht te krijgen, maar door de oefeningen in dit artikel uit te voeren, zult je merken dat ze je dezelfde voordelen bieden als naar een sportschool gaan, maar zonder de voortdurende kosten en tijdsbeperkingen.