Dubbell Curl, oefening voor het trainen van de Biceps

De dumbbell curl is een oefening om de biceps (Musculus biceps brachii) te tainen. Deze oefening wordt een isolatie oefening genoemd, omdat je voornamelijk de biceps traint. De dumbbell curl wordt gebruikt in een fitness, powerlifting, krachttraining en fitness.

De uitvoering

Voor deze oefening heb je 2 dumbbells nodig. Voordat je deze oefening gaat uitvoering, moet het gewicht kiezen waarmee je deze oefening gaat uitvoeren. Kijk naar de film in dit bericht voor de uitvoering.

Een biceps curl begint meestal met de arm in een volledig gestrekte positie, waarbij een gewicht wordt vastgehouden met de handpalmen naar boven gerichte greep.

Een volledige herhaling bestaat uit het buigen van de elleboog totdat deze volledig is gebogen en vervolgens het gewicht langzaam naar de startpositie laten zakken. De romp moet rechtop blijven in plaats van heen en weer te zwaaien, omdat hierdoor de belasting van de biceps naar andere spieren wordt verplaatst, waardoor de effectiviteit van de oefening wordt verminderd.

De ellebogen worden meestal ook stationair gehouden aan de zijkant van de romp, omdat het toestaan ​​van de ellebogen om voor het zwaartepunt van het gewicht te bewegen, de spanning op de biceps wegneemt voordat volledige samentrekking is bereikt. Om de activering van de biceps te maximaliseren, wordt over het algemeen aanbevolen om deze oefening uit te voeren met gebruikmaking van het volledige bewegingsbereik.

Aantal herhalingen en sets

• In jou oefenprogramma zitten een aantal herhalingen per oefening. Een oefening wordt set genoemd.
• In een trainingsprogramma van een normaal gesproken een week zit deze oefening een aantal keren. Normaal gesproken is dit 2x. Spieren hebben rust nodig, om te kunnen herstellen, sterker te worden en te groeien.
• Normaal gesproken worden er 3 x 10 sets gedaan.

Waarschuwingen

1. Als je een beginner bent, pak dan niet een te zwaar gewicht. Kijk eerst met welk gewicht je deze oefening kunt doen.
2. Vergeet niet je spieren op te warmen. Dit kan blessures voorkomen.
3. Het is een isolatie oefening, je ontwikkeld hiermee maar een gedeelte van je arm. Je arm bestaat ook uit de triceps en je voorarmen. Als deze vergeet, ontwikkeld je armspieren niet voldoende
4. Als je met verstelbare gewichten werkt, check eerst of deze juist zijn bevestigd. De afsluiters behoren goed te zijn aangedraaid. Ze horen tijdens het trainen niet op je voeten te vallen.

Andere uitvoering van de oefening dumbbell curl

In deze uitvoering traint een vrouw per arm en niet gelijktijdig. Het is een keuze die degene maakt tijdens het trainen. Voor mij persoonlijk vind ik dit de fijnste manier.

Foto:

Wiki: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Biceps_brachii.png (CC BY-SA 3.0)