Als je toch bezig bent met jezelf uit de naad te werken om brede armen en een grote borstkas te krijgen dan kun je net zo goed ook aan je spierkracht werken. En alhoewel pull-ups de ultieme manier zijn om de trekkracht van je bovenlichaam te tonen is het uitvoeren van een aantal deep dips met een zwaar gewicht net zo indrukwekkend. Probeer dan ook je volgende push work-out te beginnen met een aantal dips in plaats van deze aan het einde van de training uit te voeren wanneer je triceps en borstkas volledig uitgeput en verzadigd met melkzuur zijn. Hierdoor neemt niet alleen de kracht (en het formaat) van je bovenlichaam toe maar zorgt ook voor dat jouw bench press prestaties erop vooruit gaan.
Schaf, om te beginnen, een dip gordel aan of ontdek hoe je een gewicht tussen je benen kunt vasthouden. Aangezien je je work-out begint met een aantal dips is een warming up van 15 – 20 push-ups toepasselijk. In dit schema richt je je op de eerste dag op lichaamskracht dus voeg een gewicht toe zodat het uitvoeren van zes herhalingen een uitdaging is (je kunt, om meer herhalingen in één setje uit te voeren, het aantal setjes verminderen). De tweede dag richt je je op spierkracht dus volg voor iedere set van acht herhalingen “speed dips” de oefening als volgt uit: zak rustig en beheerst naar beneden met een korte rustpauze op het laagste punt en schiet daarna explosief en zo snel mogelijk omhoog. Voer, om variatie toe te voegen en alle knooppunten van je tricepts te trainen, aan het einde van iedere work-out drie setjes van een push-up variant uit. De overige oefeningen zijn bedoeld om je algemene dip kracht te verbeteren.
Voer de twee work-outs wekelijks uit met twee tot drie dagen rust tussen de oefeningen – Voer bijvoorbeeld de eerste dag op een maandag en de tweede dag op een donderdag uit. Je kunt de routines vlak voor een bench-press oefening uitvoeren, combineren met biceps oefeningen voor het trainen van de armspieren of los uitvoeren. Voer deze work-outs vier tot vijf weken intensief uit en je zult meer herhalingen tijdens het uitvoeren van dips kunnen uitvoeren en meer gewicht aan je bench-press oefeningen toevoegen.
Dag 1
Oefening Sets Herhalingen Pauze
Weighted Dip 4 6* 2 minuten
Weighted Bench Dip 4 8* 2 minuten
Decline Dumbbell Bench Press 4 6 2 minuten
(palms facing in)
Diamond Push-Up** 3 tot je niet 2 minuten
meer kunt
Day 2
Oefening Sets Herhalingen Pauze
Speed Dip† 4 8 90 seconden
Dumbbell Bench Press† 4 8 90 seconden
(palms facing in)
Rope Pushdown 4 8 90 seconden
Push-Up †§ 3 tot je niet 2 minuten
meer kunt
