Deadlifts zijn een goede manier om je hamstrings, de achterzijde van je benen, te trainen. Let echter goed op want wanneer je deze oefening verkeerd uitvoert, kun je je rug ernstige schade toe brengen. Maak gebruik van relatief lichte gewichten en let goed op de houding van je rug.
Instructies
Doe een warming-up van minstens 5 minuten door middel van een cardio. Als je je niet in de sportschool bevindt, ga een rondje joggen of maak een korte maar stevige wandeling.
Strek vervolgens je hamstrings. Een goede strekoefening is het langzaam voorover buigen van je taille om de grond voor je neus te raken en tegelijkertijd je benen gestrekt te houden. Als je hartslag te hoog wordt om je hoofd te laten zakken, koel dan een poosje af en probeer daarna pas de strekoefening.
Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en hou de dumbells voor je benen vast. Het makkelijkste is om een halter met lichte gewichten te gebruiken maar als je dumbells gebruikt, druk deze dan voor je benen samen. Lichtere gewichten zijn over het algemeen beter. Gebruik geen gewichten zwaarder dan 10 kg aangezien deze oefening verraderlijk zwaar is.
Trek je buikspieren strak en laat de gewichten langzaam voor je benen naar beneden zakken. Doe dit op een erg langzaam tempo; over het algemeen is het langzaam tellen tot vier een acceptabele snelheid. Het doel is niet om volledig naar de vloer te zakken maar te zakken totdat je een strekking in je hamstrings voelt. Duw je bilspieren verder naar achteren naarmate je naar beneden zakt en hou je buikspieren strak gespannen om je rug te beschermen tegen letsels. Hou je rug goed recht. Je gewicht zal zich naar achteren verplaatsen; je tenen zullen bijna van de vloer af komen. Opnieuw is het niet de bedoeling om de vloer te raken maar om simpelweg de gewichten te laten zakken totdat het juist voelt (je zult de volgende dag echter wel stijf zijn).
Ga nu langzaam, binnen een pas van 4 seconden, omhoog tot een staande positie en hou je buikspieren goed aangespannen. Herhaal deze oefening nu in setjes van 10 tot 15 herhalingen.
Strek je hamstrings opnieuw strak aan.
