Wij krachtpatsers zijn eigenlijk allemaal hetzelfde. We zijn nu eenmaal gek op de bench press en de incline press. We doen deze oefeningen zo vaak dat we soms tijdelijk moeten stoppen om daadwerkelijk vooruitgang te boeken of blessures te voorkomen. De bench press is een fijne oefening maar het is niet de enige borstkas oefening die je wilt doen..
Eén van de oefeningen voor het ontwikkelen van de borstspieren die relatief weinig wordt uitgevoerd is de one-arm dumbbell bench press. Deze oefening zet niet alleen veel druk op de borstspieren maar heeft ook andere voordelen.
WAAROM DEZE OEFENING?
Deze oefening is uitermate geschikt voor het trainen op algehele kracht van het bovenlichaam, het ontwikkelen van een ijzersterke borstkas en een triceps in de vorm een hoefijzer. Bovendien is het toevoegen van meer unilaterale oefeningen van het bovenlichaam is een geweldige manier om een verstoorde balans in de linker- en de rechterkant van het lichaam te herstellen.
Deze oefeningen zijn daarnaast een geweldige manier om je romp intensief te trainen. Je zult namelijk het contralaterale deel van je lichaam flink moeten inspannen om niet van de bank af te vallen. Je kunt het vergelijken met het uitvoeren van een plank op je rug tijdens het uitvoeren van een press. Er zijn veel spieren betrokken bij deze oefening.
HOE VOER JE DEZE OEFENING UIT?
Pak een dumbbell (of een kettlebell) vast en druk je hoofd en je bovenrug tegen de halterbank met licht gebogen onderrug. Gebruik voor deze oefening een half-geproneerde / neutrale handgreep. Hierdoor is de oefening minder zwaar voor de schouders. Verder is het advies om wanneer je het gewicht te laat zakken je te richten op de oksels.
Het is voor deze beweging van groot belang om je achterwerk en bekken recht te houden. Hierdoor blijf de romp van je lichaam stabiel zonder dat enige compensatie nodig is. Je zult merken dat de zijde waar geen gewicht op staat lichter voelt zodra je een dumbbell in je hand vastpakt. Dit gevoel signaleert het wakker worden van je rompspieren.
Welke voetpositie je het beste kunt aannemen, komt aan op voorkeur. Je kunt je voeten plat op de vloer plaatsen in een hoek van 90 graden of je kunt ze buigen en je tenen in de grond zetten. In beide gevallen zul je je voeten in de grond moeten duwen om stabiel te blijven. Voorkom dat je ter ondersteuning aan de halterbank blijft hangen. Je wilt dat de tegenovergestelde zijde ook werk moet verrichten.
Probeer aan iedere zijde 2 tot 4 setjes van 6 tot 10 herhalingen uit te voeren. Bij meer dan 10 herhalingen wordt het lastig om een goede vorm aan te houden. Deze oefening wordt vaak in een press schema als tweede oefening uitgevoerd. Je zult dankzij de unilaterale inspanning van deze oefening zeker een aantal nieuwe borst-, schouder- en triceps spieren voelen na afloop.
Als je op zoek bent naar een nieuwe manier om de grootte van je bovenlichaam en de kracht van je romp te verhogen dan is de one-arm bench press een aanrader.
