De breedte van je rug, de grootte van je zijwaartse spieren en de ontwikkeling van je bovenrug zijn allen cruciaal voor een symmetrisch en goedgevormd lichaam. Er zijn talloze artikelen te vinden op het internet over deze onderwerpen. Maar hoe zit het met de dikte van je rug? Een zogeheten “drainage ditch” ziet er niet alleen beter uit. De kracht die gepaard gaat met het ontwikkelen van een dikke rug is belangrijk voor het voorkomen van blessures en het opbouwen van functionele kracht.
SAMENGESTELDE BEWEGINGEN ZIJN DE SLEUTEL
Als je een lezer bent van bodybuilding magazines dan ben je al op de hoogte van het feit dat samengestelde bewegingen van groot belang zijn voor het ontwikkelen van een grote en sterke spiermassa. Samengestelde bewegingen zijn met name belangrijk voor het trainen van de onderrug en middenrug. Een aantal geïsoleerde bewegingen kunnen nuttig zijn voor het ontwikkelen van een dikke rug maar als we streven naar de dikte van onze dromen dan zijn samengestelde bewegingen de sleutel!
DE DRIE BESTE OEFENINGEN VOOR EEN “DRAINAGE DITCH” RUG
1. Deadlift
De deadlift is de onbetwiste nummer één als het aankomt op het ontwikkelen van de rugspieren. Er is niets beters dan een dikke deadlift om een flinke massa vlees aan je rug toe te voegen. Naast het feit dat de deadlift effectief veel spanning zet op de rugspieren zorgt het ook voor een hormonale trigger welke uitermate gunstig is voor het ontwikkelen van spieren. Indien juist uitgevoerd helpt de deadlift met het ontwikkelen van een rug die veel minder snel een blessure oploopt. Er zijn talloze variaties op de deadlifts die ook nuttig kunne zijn, zoals de deficit deadlift en heavhy rack pulls.
2. Good Morning
Deze oefening is een favoriet van de leerlingen van Louie Simmons en volgers van de Westside Barbell methode. Good Mornings zijn een geweldige oefening voor de achterste spierketens. Het nadeel is dat ze snel tot een rugblessure kunnen lijden als deze niet goed worden uitgevoerd. Om een Good Morning op de juiste manier uit te voeren, zul je de halter op je monnikkapspier moeten plaatsen, zoals bij een high bar squat. Plaats je voeten op schouderbreedte van elkaar. Houd je onderrug gebogen en je bovenrug strak. Duw je heupen en billen naar achteren en buig voorover. Blijf doorgaan met het laten zakken van je lichaam totdat je geen gebogen rug meer kunt houden. Keer de beweging nu om en ga terug naar een staande positie. Zorg ervoor dat je lichaam tijdens de oefening ten alle tijden gespannen is.
3. Romanian Deadlift
Deze oefening is niet alleen geschikt voor het trainen van de bilspieren en de hamstrings. Het is ook een uitstekende manier om de rugspieren te trainen. Om een Romanian Deadlift uit te voeren zul je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar moeten staan en je knieën licht (10 tot 15 graden) buigen. Houd je handen iets breder dan op schouderbreedte van elkaar. Je wilt een lichte buiging in je rug maken, je borstkas omhoog tillen en je schouderblad naar achteren laten vallen. Je zult deze positie tijdens de volledige lift moeten vasthouden. Haal diep adem, span je buikspieren en laat je rug zakken. Duw daarna je heupen naar achteren terwijl je de halter geleidelijk aan en dicht tegen je lichaam aan laat zakken. Je gewicht leunt nu op je hielen en de mate waarin je rug en je knieën zijn gebogen moeten constant blijven. Laat de halter verder zakken totdat je het punt bereikt waar je de gebogen positie niet langer kunt volhouden. Keer de beweging nu om door je bilspieren samen te trekken en gebruik je heupen om de halter weer omhoog te tillen.
