Op een gegeven moment bereik je een punt waarbij je, als je serieus bent in het krijgen van een goddelijk lichaam, over moet stappen naar zwaardere gewichten. Zoals je dit in vorige artikelen kunt lezen, kun je zonder problemen deze overstap maken zolang je de juiste oefeningen doet. Het komt uiteindelijk allemaal aan op de bewegingen die je uitvoert – je lichaam op de verkeerde manier bewegen kan onveilig zijn en is een goede manier om kennis te maken met de orthopedische chirurg van het ziekenhuis bij jou in de buurt.
Dumbbell fly
Helaas kiezen veel bodybuilders ervoor om deze oefening als een quasi-press oefening uit te voeren of zich te veel te richten op het zwaaien van de dumbbells om zo vaart te creëren voor het tillen van het gewicht in plaats van zich te richten op de spieren. Een andere veel voorkomende fout bij het uitvoeren van deze oefening is een extreem bereik van je bewegingen; je wilt je armen op een comfortabele manier rekken en niet koste wat het kost proberen om met de dumbbells de vloer aan te raken.
Geen van de bovenstaande technieken is veilig, noch geven zij jou het beste resultaat. Enige variatie in het uitvoeren van deze oefening betekent variabele resultaten en een verhoogde kans op blessures. We raden voor het uitvoeren van dumbbell fly oefeningen dan ook aan om het gewicht licht genoeg te houden om je te kunnen richten op het isoleren van je spieren en op de juiste techniek – zo niet, dan neem je het risico dat je je schouders en borstspieren overbelast.
Rolling Shrugs
Naast het feit dat de zwaartekracht zorgt voor neerwaartse weerstand, waardoor rolling shrugs een inefficiënte manier zijn voor het trainen van de monnikkapspier, sloopt deze oefening jouw schoudergewrichten. Ons advies is om deze oefening volledig te schrappen en in plaats daarvan de shrugs van boven naar beneden uit te voeren. Als je deze oefening echter toch in jouw work-out schema wilt houden, zorg er dan voor dat je het rustig aan doet!
Behind the neck presses
Verschillende studies prijzen de effectiviteit van behind the neck presses voor het trainen van de schouderbladen en diverse bodybuilders van de oude garde sluiten zich hierbij aan. Zoals bij iedere oefening, zul je een afweging moeten maken tussen de baten en de risico’s – deze oefening kan zeker een voordeel opleveren, maar er kleven ook grote risico’s aan het uitvoeren van behind the neck presses.
De gerenommeerde krachttraining coach Eric Cressey zegt het volgende over behind the neck presses: “Het is een behoorlijk kwetsbare positie voor de schoudergordel aangezien de rotator cuff mechanisch gezien in het nadeel is.” Een geblesseerde rotator cuff betekent dat je op zijn minst een pauze moet inlassen en in de ergste gevallen zul je voor altijd moeten stoppen met het gewichtheffen. Kies daarom dan ook voor voorwaartse presses of dumbbell presses. Als je deze oefening toch wilt uitvoeren, zorg er dan voor dat je deze voorzichtig uitvoert.
