Aangezien er zoveel goede oefeningen zijn waar je uit kunt kiezen, is het lastig om de tien beste bodybuilding oefeningen aan te wijzen. Bovendien speelt je eigen voorkeur ook een rol. Maar als het mogelijk was om slechts zes oefeningen aan te wijzen voor het opvullen van jouw work-out schema, dan raad ik de volgende zes oefeningen aan (in een willekeurige volgorde) voor het verkrijgen van een grotere spiermassa op een krachtig, sterk en steenhard lichaam.
Olympic Squat
Dit is de favoriete oefening voor het ontwikkelen van beenspieren onder de oude garde. Bij deze variatie van de squat plaats je de halter hoog op de monnikkapspier en sta je met je voeten dichter bij elkaar. Deze positie zorgt ervoor dat je knieën boven je tenen uitsteken en dat je torso rechtop blijft waardoor er meer spanning op de dijspieren komt te staan. En alhoewel deze oefening zich met name op de dijspieren richt, zullen ook je gluten en hamstrings een goede work-out krijgen (vanuit gaande dat je heupgewricht zich bij het uitvoeren van de beweging net onder je knie terecht komt).
Deadlift
Dit is uiteraard de nummer een oefening als het aankomt op het ontwikkelen van een sterke rug. Niets werkt beter voor het kweken van extra spieren op deze plek dan het uitvoeren van een intensieve deadlift oefeningen. Naast het werken op de rugspieren (en vrijwel iedere spiergroep in het lichaam) is de hormonale respons die wordt veroorzaakt door het uitvoeren van deadlifts gunstig voor het ontwikkelen van droge spiermassa.
Bench Press
Arnold Schwarzenegger, Doug Young, Ronnie Coleman en Bill Kazmaier; al deze bodybuilders kozen voor de benchpress als de belangrijkste oefening tijdens het trainen van de borstkas. Deze oude klassieker is erg effectief voor het ontwikkelen van spieren omdat het met deze oefening mogelijk is om meer gewicht dan bij andere bovenlichaam oefeningen te gebruiken waardoor je een enorme winst in spiermassa kunt realiseren.
Overhead Press
Dit is een van de beste oefeningen voor het ontwikkelen van de deltaspieren. Daarnaast komt er ook nog eens bij dat je met deze oefening ook je triceps spieren traint. Let er wel goed op dat je met het uitvoeren van deze beweging niet een push press uitvoert en dat je niet door je knieën buigt en met een explosieve vaart omhoog komt. Wanneer je de oefening op deze manier uitvoert, dan voer je de oefening uit met je benen in plaats van de deltaspieren, welke de doelgroep van deze oefening is.
Bent-Over Row
Deze oefening kan vanaf de grond of vanaf een verhoging worden uitgevoerd. Experimenteer met beide opties om uit te vinden welke van de twee voor jou het beste werkt. Het is de bedoeling om, ongeacht op welke manier je de oefening uitvoert, de schouderbladen op de piek van de beweging tegen elkaar te drukken. Deze oefening gebruikt alle spieren op je rug en was een van de favoriete oefeningen van Mr. Olympia, Ronnie Coleman.
Wide-Grip Pull-up
Wide-Grip Pull-up oefeningen zijn een absolute must als je brede schouders en rug wilt creëren.
Deze laterale oefening is intensiever dan de standaard Grip Pull-up oefening. Pak voor het uitvoeren van de Wide-Grip Pull-up de lat vast met je handen op een afstand die breder is dan de breedte van je schouders vast en zorg ervoor dat je bij iedere herhaling volledig naar beneden zakt. Span je spieren bewust aan zodat je echt het gevoel krijgt dat je laterale spieren al het werk doen. Trek jezelf volledig omhoog zodat de lat zich tijdens de piek van de beweging op borstkas hoogte bevindt.
