De 5 grootste fouten die vrouwen maken in de Gym:
De angst om er als een manwijf uit te zien
Je zult het vast en zeker vaker gehoord hebben, maar het ziet er niet naar uit dat het is blijven hangen. Je zult jezelf verder moeten ontwikkelen en afstappen van de rubberen dumbbells met aan weerszijden een klompje ijzer ter grootte van een babyvuistje. Oftewel, je zult zwaardere gewichten moeten gebruiken. Stop met dat zachtzinnige gedoe.
Je spieren zullen niet groeien – noch ronding krijgen – wanneer je press-, squat- en curl oefeninen uitvoert met gewichten die ongeveer evenveel wegen als jouw iPhone. Verwelkom de dumbbells van 10 – 15 kg en streef er naar om de dumbbells van 20 – 25 kg te gebruiken. Gebruik gewichten die het mogelijk maken om 8 tot 15 herhalingen uit te voeren.
En probeer niet het eeuwenoude excuus van “Ik wil niet te gespierd worden” aan te halen. Tenzij je die ene vrouw in een miljoen bent wiens testosteron gehalte zo hoog is dat merries nerveus worden en geluid beginnen te maken iedere keer dat je langs een boerderij loopt, zullen de spieren niet spontaan uit je oren en andere plekken van je lichaam tevoorschijn komen.
Obsessie met buikspieren
We hebben een schokkende mededeling voor je: iedereen heeft een sixpack; het enige wat je hoeft te doen, is genoeg vet verbranden zodat deze zichtbaar wordt. Het klopt dat je wellicht de buikspieren wilt trainen zodat deze meer definitie krijgen, maar stop met de gedachte dat je meer dan de helft van je work-out moet besteden aan het trainen van je buikspieren.
Drie of vier intensieve setjes van 15 tot 20 herhalingen – pas de weerstand aan of voer de oefening vanuit een moeilijke houding indien nodig – een aantal keer per week is meer dan genoeg. Besteed de rest van de tijd aan het opbouwen van algemene spierkracht en het doen van oefeningen die vet in het lichaam verbranden.
Buikspieren trainen als een bodybuilder
Het klopt dat we hierboven aangeven om zwaardere gewichten te gebruiken maar buikspieroefeningen zijn de uitzondering op de regel. Op de één of andere manier gebruiken de meeste vrouwen al zware gewichten wanneer zij het middengedeelte van hun lichaam trainen. Het lijkt er op dat zij denken dat wanneer zij hun taille met zware gewichten trainen, deze spontaan smaller zal worden.
De taille is opgebouwd uit spieren en spieren reageren op zware gewichten door groter te worden. Als je dus een taille zo breed als een boomstam wilt kweken, laat je dan vooral niet tegenhouden. Als je echter op zoek bent naar de mythische wespentaille, stop dan met het trainen van je buikspieren met zware gewichten.
Houd een gewicht of weerstand aan waarmee je ongeveer 15 tot 20 herhalingen kunt uitvoeren. Nog belangrijker is om geen gewichten te gebruiken bij het trainen van de zijwaartse spieren, ook wel bekend als de schuine buikspieren. De meest betrouwbare manier om een taille met blokjes op te bouwen is door zijwaartse buigoefeningen uit te voeren met dumbbells in je handen. Het is beter om in plaats daarvan je schuine buikspieren te trainen door een aantal keer per week enkele setjes side planks uit te voeren.
Te veel richten op Aerobics
Heb je ooit een marathonloper of een volleerd jogger met een geweldig lichaam gezien? Waarschijnlijk niet. Ze zijn of aan de magere kant, hebben een lichaam met weinig rondingen of zijn geteisterd met het skinny fat syndroom (slank met een buikje). Vaak hebben ze ook lelijke voeten. Laten we, zonder in te gaan op alle hormonale en evolutionaire afwisselingen, wetenschappelijk stellen dat het lichaam over het algemeen, bij een gebrek aan calorieën, eerder spieren dan vet zal verbranden en overtollig uithoudingsvermogingtraining is niets anders dan een kunstmatig aangespoord gebrek aan calorieën.
Desondanks zijn voornamelijk vrouwen van de mythe overtuigd dat meer aerobische oefeningen voor een beter uiterlijk zorgen.
Vergeet niet dat je spieren wilt trainen en juist een teveel aan aerobics is dodelijk voor het kweken van spiermassa. Op dezelfde voet zijn korte sessies van zeer intensieve oefeningen zoals het trekken van een sprint, Tabata-stijl fietsen op de hometrainer of gewichtheffen manieren om spiermassa te kweken en tegelijkertijd vet te verbranden.
Indien je nog niet bekend met Tabata: Tabata is een simpel maar brute manier van trainen waar je een oefening zo hard en snel als je kan uitvoert voor 20 seconden, daarna 10 seconden rust neemt en daarna de volgende oefening uitvoert op dezelfde manier. Houd deze routine 4 minuten lang vast en laat je lichaam daarna volledig verbruikt en vol trots neerstorten.
Monogamie in work-out methodes
Samen voor het leven, zoals zwanen, wolven, tortel duifjes en katholieken naar streven, heeft een aantal biologische voordelen. Vast blijven houden aan dezelfde work-out routine voor het leven levert echter geen enkel voordeel op. Het is dan ook jammer dat veel vrouwen dit niet inzien.
Of het nu een gebrek aan inspiratie is of de misvatting dat iedere work-out hetzelfde is of dat er slechts één manier is om een gewicht te heffen; sommige vrouwen blijven jaar in, jaar uit dezelfde work-out routine volgen.
Dat is erg spijtig aangezien het lichaam zich aanpast aan work-outs, of het nu kracht work-outs of aerobische work-outs zijn. Dit is ook waarom er zoveel dikke aerobics leraren zijn.
Ze hebben jarenlang dezelfde routine gevolgd en hun zenuwstelsel is zo gewend geraakt aan deze routine dat het het lichaam weinig moeite of calorieën kost om de routine uit te voeren.
Je zult je work-outs om de 4 – 6 weken moeten aan passen. Richt je tijdens één cyclus op je benen en de volgende cyclus op je armen of schouders.
