Compound vs isolatie oefeningen

Er zijn veel onderzoeken gedaan naar het effect van gewicht training op het menselijk lichaam. Maar wat zijn eigenlijk de voor- en nadelen van compound vs isolatie oefeningen?

Compound oefeningen:

Met compound oefeningen pak je over het algemeen de grote spiergroepen en daarnaast ook een aantal kleinere spiergroepen. Dit zijn oefeningen waar je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Hierdoor train je veel verschillende soorten spieren waardoor je naast de primaire spiergroep die je train ook stabilisatie spieren traint. Het zijn de spieren die je helpen om in balans te blijven of om gewichten goed op hun plek te houden terwijl je de oefening uitvoert.

Dit kost ook kracht en hoewel niet altijd veel kracht nodig is, zijn het toch weer extra spieren die je hierdoor traint. Daarom worden het ook wel samengestelde oefeningen of multi-gewricht oefeningen genoemd.

Samengestelde oefeningen werken verschillende spiergroepen tegelijk en omvatten beweging rond twee of meer gewrichten.

In de leg press vindt er bijvoorbeeld beweging plaats rond de heup-, knie- en enkelgewrichten. Deze oefening wordt voornamelijk gebruikt om de quadriceps te ontwikkelen, maar het gaat ook om de hamstrings, bilspieren en kuiten.

Samengestelde oefeningen zijn over het algemeen vergelijkbaar met de manieren waarop mensen van nature objecten duwen, trekken en optillen, terwijl isolatieoefeningen vaak een beetje onnatuurlijk aanvoelen.

Het type oefening dat wordt uitgevoerd, hangt ook af van de doelen van het individu. Degenen die hun prestaties in de sport willen verbeteren, zouden zich vooral richten op samengestelde oefeningen, waarbij isolatieoefeningen worden gebruikt om alleen die spieren te versterken die de atleet tegenhouden.

Evenzo zou een powerlifter zich richten op de specifieke samengestelde oefeningen die worden uitgevoerd bij powerlifting-wedstrijden.

Degenen die echter het uiterlijk van hun lichaam willen verbeteren zonder noodzakelijkerwijs hun krachttoename te maximaliseren (inclusief bodybuilders) zouden meer nadruk leggen op isolatie-oefeningen. Beide soorten atleten maken echter over het algemeen gebruik van zowel samengestelde als isolatie-oefeningen.

Als je 3x per week traint heeft het de voorkeur om compound oefening te gebruiken.

Er is een overzicht van belangrijkste compound oefeningen:

1. Squat (Quadriceps, billen, kuiten, core)
2. Deadlift (Hamstrings, billen, onderrug, core)
3. Bench Press (Borst, triceps, schouders)
4. Pull ups (Biceps, schouders, rug)
5. Bent-over row (Biceps, rug)
6. Military Press / shoulder press (Schouders, triceps, core)

Met deze oefeningen ben je in staat om je hele lichaam te voorzien van een goede workout. Dit is niet alleen efficient omgaan met je tijd maar zorgt er ook voor dat minder gebruikte spiergroepen ook de nodige aandacht krijgen waaronder je core (de verschillende buikspieren). Beheers je deze oefeningen goed dan zorg je ervoor dat jij klaar bent om je lichaam een goede basis te geven voor meer spiermassa.

Isolatie oefeningen:

Waar je met compound oefeningen juist richt op meerdere spiergroepen richt je je bij isolatie oefeningen juist op 1 spier of spiergroep. Het grote verschil zit hem in hoe je deze oefeningen toepast. Het kan zijn dat je niet helemaal tevreden bent over een bepaalde vorm van een spiergroep. Isolatie oefeningen zorgen ervoor dat je heel gericht te werk kan gaan waardoor je spieren heel gericht kunt aanpassen. Denk hierbij aan de vorm, kracht of juist om te hertellen van een blessure.

Een aantal voorbeelden van krachtige isolatie oefeningen:

1. Dumbbell fly (Borst)
2. Biceps curls
3. Side Raise (Schouders)
4. Triceps Kickback
5. Calf raises (Kuiten)
6. Leg curl (Hamstrings)

Als je alle tijd van de wereld hebt dan staat je natuurlijk niets in de weg om aan de slag te gaan met isolatie oefeningen. Hierdoor kan je heel gericht werken aan je lichaam. De werkelijkheid is echter anders. De meeste mensen hebben geen tijd of zin om de hele dag in de gym te hangen. Zoek daarom voor jezelf een goede balans tussen compound en isolatie oefeningen. Met name beginnende bodybuilders hebben er baat bij in het begin eerst te focussen op alleen de standaard compound oefeningen. Hierdoor kun je snel spiermassa winnen. Later, met name als gerichter wilt werken aan je lichaam, kun je (meer) isolatie oefeningen aan je schema toe voegen.

Wil je meer inspiratie op het gebied van oefeningen? Neem dan een kijkje in ons overzicht met oefeningen en ontdek leuk variaties op je eigen compound vs isolatie schema.

Veel plezier!