Bodybuilding is een vorm van progressieve weerstandsoefeningen die worden gebruikt om spieren te ontwikkelen en te beheersen. De primaire doelstelling van bodybuilding is om een goed gedefinieerde en esthetisch fraaie spiermassa op te bouwen, met een focus op fysieke uitstraling in plaats van kracht. Iemand die aan deze activiteit deelneemt, wordt een bodybuilder genoemd. In dit artikel zullen we de basisprincipes van bodybuilding bespreken, waaronder het opbouwen van spieren, de voorbereiding op wedstrijden en het gebruik van prestatie verhogende middelen.
Inhoudsopgave
Geschiedenis van Bodybuilding
Bodybuilding is een sport die zijn oorsprong heeft in de late 19e eeuw en werd gepromoot in Engeland door de Duitse Eugen Sandow, die nu bekend staat als de “Vader van Moderne Bodybuilding”. Sandow liet het publiek genieten van het bekijken van zijn fysiek in “spierweergave optredens”. Hoewel het publiek verheugd was om een goed ontwikkeld lichaam te zien, toonden de mannen eenvoudigweg hun lichamen als onderdeel van krachtdemonstraties of worstelwedstrijden. Sandow bouwde een podiumshow rond deze vertoningen door zijn manager, Florenz Ziegfeld. De Oscar-winnende musicalfilm uit 1936, The Great Ziegfeld, toont het begin van moderne bodybuilding, toen Sandow zijn lichaam begon te laten zien op kermissen.
Sandow was zo succesvol in het flexen en poseren van zijn fysiek dat hij later verschillende bedrijven creëerde rond zijn bekendheid en als een van de eersten producten op de markt bracht met zijn naam. Hij werd gecrediteerd voor het uitvinden en verkopen van de eerste trainingsapparatuur voor de massa’s: machinaal bewerkte halters, veerpoleys en spanningsbanden. Zelfs zijn beeltenis werd verkocht bij de duizenden in “kabinetkaarten” en andere prints.
In de jaren ’60 en ’70 werd bodybuilding steeds populairder en begon het zich te ontwikkelen tot een serieuze sport. Bodybuilding-wedstrijden werden georganiseerd en bodybuilders, zoals Arnold Schwarzenegger en Lou Ferrigno, werden beroemdheden en iconen van de sport.
In de afgelopen decennia is bodybuilding verder geëvolueerd en heeft het zich ontwikkeld tot een sport die gericht is op spiermassa en esthetiek. Bodybuilders besteden uren in de sportschool om hun lichaam te trainen en voor te bereiden op wedstrijden. De sport heeft ook zijn nadelen, met controverse rond het gebruik van prestatieverhogende middelen en de risico’s die daarmee gepaard gaan.
Ondanks de controverses heeft bodybuilding een rijke geschiedenis en heeft het veel atleten geïnspireerd om hun fitnessdoelen na te streven en hun lichaam te transformeren. Het is ook een sport die zowel mannen als vrouwen aantrekt en blijft evolueren met de introductie van nieuwe trainingsmethoden en technologieën.
Het opbouwen van spieren: de basisprincipes
Het opbouwen van spieren is de basis van bodybuilding. Een bodybuilder kan tussen de 4 – 10 kilo spier per jaar winnen, maar de winst zal na de eerste twee jaar vertragen tot ongeveer 3 – 7 kilo. Na vijf jaar kan de winst afnemen tot slechts 1 – 5 kilo. Om spieren op te bouwen, is het belangrijk om krachttraining in uw fitnessroutine op te nemen. Bij het tillen van gewichten moet de focus liggen op de “grote drie” oefeningen: bankdrukken, squats en deadlifts. Deze oefeningen richten zich op meerdere spiergroepen en bieden een meer uitgebreide workout. Het opnemen van andere oefeningen, zoals bicep curls, tricep extensions en beenpersen, kan helpen om specifieke spiergroepen te richten en de groei van spieren in balans te brengen.
Trainingschema’s voor Bodybuilding
Het opbouwen van spieren is de basis van bodybuilding en vereist een effectief trainingsprogramma. Hieronder staan enkele tips om je te helpen bij het opstellen van een effectief trainingsprogramma.
Meer Trainingschema’s voor Bodybuilding
Focus op de grote spiergroepen
Om de beste resultaten te behalen, moet je de nadruk leggen op de grote spiergroepen, zoals de borst, rug en benen. Deze spiergroepen zullen de grootste impact hebben op de ontwikkeling van spiermassa en zorgen voor de grootste toename in kracht.
Werk aan kracht
Krachttraining is de sleutel tot spiergroei en is een essentieel onderdeel van elk trainingsprogramma voor bodybuilding. Richt je op compoundoefeningen die verschillende spiergroepen tegelijk aanpakken, zoals de squat, deadlift, bench press en shoulder press.
Variatie is belangrijk
Het is belangrijk om variatie aan te brengen in je trainingsprogramma om de spieren te blijven uitdagen en te voorkomen dat je op een plateau terechtkomt. Dit kan worden bereikt door het opnemen van verschillende oefeningen, het veranderen van de intensiteit en het variëren van de herhalingen en sets.
Rust en herstel
Rust en herstel zijn net zo belangrijk als de training zelf. Het lichaam heeft tijd nodig om te herstellen en spieren op te bouwen, dus zorg ervoor dat je voldoende rust krijgt tussen trainingen. Overtrainen kan leiden tot blessures en verminderde prestaties.
Eet goed
Een uitgebalanceerd dieet is essentieel om spieren op te bouwen en het lichaam de energie te geven die het nodig heeft om effectief te trainen. Zorg voor voldoende calorieën, eiwitten en koolhydraten in je dieet om de energie te leveren die nodig is voor de training.
Een typisch trainingsprogramma voor bodybuilding bestaat uit 4-5 trainingsdagen per week, met elke dag gericht op een andere spiergroep. Hieronder volgt een voorbeeld van een trainingsprogramma voor bodybuilding.
Voorbeeld trainingschema
Een typisch trainingsprogramma voor bodybuilding bestaat uit 4-5 trainingsdagen per week, met elke dag gericht op een andere spiergroep. Hieronder volgt een voorbeeld van een trainingsprogramma voor bodybuilding.
Maandag: Borst en triceps
- Bench press (4 sets van 8-12 herhalingen)
- Incline dumbbell press (3 sets van 8-12 herhalingen)
- Dumbbell flyes (3 sets van 8-12 herhalingen)
- Skull crushers (3 sets van 8-12 herhalingen)
- Tricep pushdowns (3 sets van 8-12 herhalingen)
Dinsdag: Rug en biceps
- Deadlift (4 sets van 8-12 herhalingen)
- Pull-ups (3 sets van 8-12 herhalingen)
- Bent-over rows (3 sets van 8-12 herhalingen)
- Barbell curls (3 sets van 8-12 herhalingen)
- Hammer curls (3 sets van 8-12 herhalingen)
Woensdag: Rustdag
Donderdag: Benen
- Squats (4 sets van 8-12 herhalingen)
- Leg press (3 sets van 8-12 herhalingen)
- Lunges (3 sets van 8-12 herhalingen)
- Leg curls (3 sets van 8-12 herhalingen)
- Calf raises (3 sets van 8-12 herhalingen)
Vrijdag: Schouders en buikspieren
- Shoulder press (4 sets van 8-12 herhalingen)
- Side lateral raises (3 sets van 8-12 herhalingen)
- Front raises (3 sets van 8-12 herhalingen)
- Upright rows (3 sets van 8-12 herhalingen)
- Planken (3 sets van 30 seconden)
Zaterdag: Rustdag
Zondag: Rustdag
Dit trainingsprogramma is slechts een voorbeeld en kan worden aangepast aan individuele behoeften en doelen. Het is belangrijk om te onthouden dat het opbouwen van spieren tijd kost en dat het essentieel is om consistent te zijn in training en voeding. Door een effectief trainingsprogramma te volgen en een uitgebalanceerd dieet te eten, kan iedereen zijn fitnessdoelen bereiken en een gezond en sterk lichaam opbouwen.
Voorbereiding op wedstrijden
Voor degenen die geïnteresseerd zijn in het deelnemen aan bodybuilding wedstrijden is voorbereiding de sleutel tot succes. Deelnemers worden beoordeeld op symmetrie, spiermassa, grootte, conditie, poseren en podiumpresentatie. Om het gewenste niveau van spierdefinitie en aderen te bereiken, elimineren deelnemers niet-essentieel lichaamsvet en gebruiken ze een combinatie van extracellulaire uitdroging en koolhydraat-loading. Ze gebruiken ook zonnebanken en scheren om het contrast van hun huid onder de spotlights te accentueren.
Prestatie verhogende middelen
Sommige bodybuilders gebruiken anabole steroïden en andere prestatie verhogende middelen om spieren op te bouwen en sneller te herstellen van verwondingen. Wedstrijden verbieden echter soms het gebruik van deze stoffen vanwege gezondheidsrisico’s of overwegingen van eerlijke concurrentie. Ondanks oproepen tot testen op steroïden, vereist de leidende bodybuilding federatie (National Physique Committee) geen testen.
