Bodybuilding & Fitness Starterschema 1

Als je, je lichaam wilt gaan ontwikkelen moet je starten met oefeningen met gewichten of met je eigen lichaamsgewicht. Je moet gecontroleerd doen en het beste is dit te doen a.d.v. een trainingsschema.

Compound of samengesteld oefeningen

Een aantal principes moeten hierin zijn opgenomen. Deze principes zijn dat alle spieren in je lichaam moeten getraind. In een schema voor 3 dagen moet je zoveel mogelijk compound oefeningen worden opgenomen.

Voordat je gaat sporten moet jezelf eerst goed opwarmen om blessures te voorkomen. Je kan bijvoorbeeld 10 minuten gaan lopen op de loopband. Een warming-up voorkomt blessures.

Oefeningen

Buikoefeningen

• Crunches 4 x 20
• Situps   4 x 10

Borst (Compound)

Bankdrukken (Bench Press)  3 x 15

Advies warm je op met een kale halterstang.

Alternatief

Push ups 3 x 20

Met deze oefeningen train je borst, triceps en voornamelijk de voorste schouderspieren

Rug (Compound)

Pull-downs exercise 3 x 15

Met deze oefening train je rugspieren en je biceps

Advies warm je op met licht gewicht

Biceps (Isolatie)

Dumbell curl of Barbell curl 3 x 15

Met deze oefening train je biceps op je armen

Triceps (Isolatie)

Dumbbell triceps extension 3 x 15

Met deze oefening train je triceps, dit is de spier achter je bovenarm

Schouders (Isolatie)

Dumbbell Laterial raises 3 x 15

Met deze oefening train je de schouderspieren.

Uitvoering en duurschema

Duur 6 weken

3x per week trainen, 1 dag rust tussen de trainingen