De bench press, soms ook wel bankdrukken genoemd, is een van de beste oefening voor om je borstspieren te ontwikkelen. Bij deze beweging drukt een individu een gewicht omhoog terwijl hij of zij ligt op een trainingsbank. De Bench Press is een compound oefening die meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt en traint.
Inhoudsopgave
Betrokken Spiergroepen
De voornaamste spieren die betrokken zijn bij deze oefening zijn de grote borstspieren (pectoralis major), de voorste deltaspieren, de triceps en andere stabiliserende spieren. Hoewel vaak een halterstang wordt gebruikt, kunnen dumbbells ook dienen voor dit doel.
Toepassingen Bench Press
Het is begrijpelijk dat de bench press een favoriete oefening is voor zowel krachttrainers als bodybuilders. Deze oefening excelleert in het stimuleren van kracht en spiergroei. Door de basisprincipes van de bench press goed te beheersen, kun je indrukwekkend snel spiermassa opbouwen in de borst, schouders en triceps.
Belang in Powerlifting
De bench press is fundamenteel in powerlifting en is één van de drie essentiële lifts, naast de deadlift en squat. In het Paralympisch powerliften is het de enige oefening.
Effecten en Toepassingen
Bekend om het opbouwen van boven lichaamsmassa, legt de bench press nadruk op belangrijke spieren zoals de borst, triceps, voorste deltaspieren en de bovenrug. Buiten powerlifting om, is het een integraal onderdeel van bodybuilding en diverse trainingsregimes gericht op de ontwikkeling van de borstspieren.
Reikwijdte in Sport en Fitness
Bovendien vertaalt, in vechtsporten, de vaardigheid in de bench press zich vaak naar verhoogde stootkracht. Atleten en professionals gebruiken het uitgebreid om de kracht, vermogen en veerkracht van het bovenlichaam te verbeteren, wat zowel hun sport als dagelijkse activiteiten ten goede komt.
Geschiedenis
Het bankdrukken, beter bekend als ‘bench press’, heeft een interessante evolutie doorgemaakt door de jaren heen. In de vroege geschiedenis van gewichtsheffen waren het voornamelijk variaties op de vloer, zoals de vloerdruk, die populair waren. Rond de late jaren ’50 van de vorige eeuw won het bankdrukken aan populariteit en werd het een standaardoefening voor borstspieren, ondanks dat andere oefeningen zoals de dip als veiliger werden beschouwd. Een opmerkelijk moment in de geschiedenis van het bankdrukken was in 1899, toen George Hackenschmidt, een pionier in gewichtheffen, een record zette door 164 kilogram vanaf de vloer te drukken.
Dit record stond bijna twee decennia. Naarmate de jaren vorderden, introduceerden gewichtheffers nieuwe technieken en ontdekten ze het belang van andere spieren in de beweging. Vandaag de dag is het bankdrukken niet alleen essentieel in powerlifting, maar wordt het ook gebruikt als een krachttest in veel sporten.
Voor en nadelen
Voordelen
- Alomvattende training: Het bankdrukken traint voornamelijk de borstspieren, maar spreekt ook de schouders, triceps en verschillende stabilisatiespieren aan.
- Krachtopbouw: Het is een uitstekende oefening voor het opbouwen van kracht in het bovenlichaam.
- Flexibiliteit in gewicht: Het is gemakkelijk om het gewicht aan te passen aan je krachtniveau, waardoor zowel beginners als gevorderden ervan kunnen profiteren.
- Meetbare vooruitgang: Het is relatief eenvoudig om je voortgang bij te houden door de verhoogde gewichten of herhalingen te noteren.
Nadelen:
- Risico op blessures: Zonder de juiste techniek of bij te zwaar tillen, is er een risico op blessures, met name aan de schouders, ellebogen of polsen.
- Mogelijke onbalans: Als het bankdrukken te dominant wordt in je trainingsroutine, kan dit leiden tot een onbalans tussen de spieren aan de voor- en achterzijde van het bovenlichaam.
- Spotter nodig: Voor maximale veiligheid, vooral bij het heffen van zwaardere gewichten, is een spotter aanbevolen, wat niet altijd haalbaar is voor solo-trainers.
- Minder functioneel: In vergelijking met samengestelde oefeningen zoals push-ups, die meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijkertijd aanspreken, kan bankdrukken als minder functioneel worden beschouwd.
Zoals bij elke oefening, is het essentieel om bankdrukken op te nemen in een evenwichtige trainingsroutine en om te zorgen voor een correcte techniek om de voordelen te maximaliseren en het risico op blessures te minimaliseren.
Alternatieve Oefeningen voor Bench Press (Bankdrukken)
Push-ups (Opdrukken)
Voordelen: Gebruikt het eigen lichaamsgewicht, traint meerdere spiergroepen en vereist geen apparatuur.
Varianten: Diamant push-ups, verhoogde push-ups, push-ups op knieën.
Dumbbell Bench Press
- Voordelen: De Dumbbell Bench Press, biedt een groter bewegingsbereik en kan spieronevenwichtigheden corrigeren.
Machine Chest Press
- Geleide beweging: Minder risico op blessures en makkelijker voor beginners.
- Stabiel: Elimineert de noodzaak voor stabiliserende spieren, waardoor je je puur kunt concentreren op de borstspieren.
De uitvoering van Bench Press Bankdrukken
Doel
Het correct en veilig uitvoeren van de bankdrukoefening om de borstspieren, triceps en voorste schouderspieren te trainen.
Benodigdheden
- Bankdrukbank
- Halterstang
- Gewichtsschijven
- Veiligheidsklemmen
Procedure
Voorbereiding
- Zorg ervoor dat de bank stevig op zijn plaats staat.
- Plaats de halterstang op het rek boven de bank.
- Selecteer de gewenste gewichtsschijven en bevestig deze gelijkmatig aan beide uiteinden van de stang.
- Bevestig de veiligheidsklemmen om te voorkomen dat de schijven van de stang glijden.
Uitgangspositie
- Ga liggen op de bank met je rug plat en voeten stevig op de grond.
- Je hoofd, bovenrug en billen moeten contact maken met de bank.
- Pak de halterstang vast met een grip die iets breder is dan schouderbreedte.
Uitvoering
- Breng de stang omhoog van het rek en houd deze recht boven je borst met gestrekte armen.
- Adem in en laat de stang langzaam zakken naar je borst, waarbij je ellebogen in een natuurlijke hoek buigen.
- Wanneer de stang je borst lichtjes raakt, druk je de stang krachtig omhoog terwijl je uitademt, en strek je je armen volledig.
Veiligheid
- Gebruik altijd een spotter bij zwaardere gewichten om ongelukken te voorkomen.
- Houd de beweging gecontroleerd, vermijd plotselinge jerks of het laten vallen van de stang.
- Begin met lichtere gewichten om de techniek goed onder de knie te krijgen voordat je zwaarder gaat.
Afsluiting
- Plaats de halterstang terug op het rek.
- Verwijder de gewichtsschijven en berg ze op de daarvoor bestemde plek op.
Opmerkingen
Het correct uitvoeren van de techniek is essentieel om blessures te voorkomen en optimale resultaten te bereiken. Indien er pijn of ongemak optreedt tijdens de oefening, stop onmiddellijk en raadpleeg een fitnessprofessional.
Tips voor de uitvoering
- Houding: Zorg voor een stabiele rugligging met je voeten plat op de grond.
- Grip: Pak de stang iets breder dan schouderbreedte.
- Ademhaling: Adem in bij het zakken en uit bij het omhoog duwen van de stang.
- Beweging: Laat de stang gecontroleerd zakken naar je borst en duw explosief omhoog.
- Blik: Houd je ogen gericht op het plafond.
- Spotter: Gebruik bij zwaardere gewichten altijd een spotter voor veiligheid.
- Opwarmen: Begin altijd met een lichter gewicht om de spieren op te warmen en de techniek te verfijnen.
