De bench press, soms ook wel bankdrukken genoemd, is een van de beste oefening voor om je borstspieren te ontwikkelen. Bij deze beweging drukt een individu een gewicht omhoog terwijl hij of zij ligt op een trainingsbank. De Bench Press is een compound oefening die meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt en traint.
Inhoudsopgave
Betrokken Spiergroepen
De voornaamste spieren die betrokken zijn bij deze oefening zijn de grote borstspieren (pectoralis major), de voorste deltaspieren, de triceps en andere stabiliserende spieren. Hoewel vaak een halterstang wordt gebruikt, kunnen dumbbells ook dienen voor dit doel.
Toepassingen Bench Press
Het is begrijpelijk dat de bench press een favoriete oefening is voor zowel krachttrainers als bodybuilders. Deze oefening excelleert in het stimuleren van kracht en spiergroei. Door de basisprincipes van de bench press goed te beheersen, kun je indrukwekkend snel spiermassa opbouwen in de borst, schouders en triceps.
Belang in Powerlifting
De bench press is fundamenteel in powerlifting en is één van de drie essentiële lifts, naast de deadlift en squat. In het Paralympisch powerliften is het de enige oefening.
Effecten en Toepassingen
Bekend om het opbouwen van boven lichaamsmassa, legt de bench press nadruk op belangrijke spieren zoals de borst, triceps, voorste deltaspieren en de bovenrug. Buiten powerlifting om, is het een integraal onderdeel van bodybuilding en diverse trainingsregimes gericht op de ontwikkeling van de borstspieren.
Reikwijdte in Sport en Fitness
Bovendien vertaalt, in vechtsporten, de vaardigheid in de bench press zich vaak naar verhoogde stootkracht. Atleten en professionals gebruiken het uitgebreid om de kracht, vermogen en veerkracht van het bovenlichaam te verbeteren, wat zowel hun sport als dagelijkse activiteiten ten goede komt.
Standaard Procedure (SOP) voor de Uitvoering van de Bench Press
Doel: Het doel van deze standaard procedure (SOP) is om een veilige en effectieve methode te bieden voor de uitvoering van de bench press-oefening. De bench press is een samengestelde oefening die zich richt op de ontwikkeling van de borstspieren, triceps en schouders.
Benodigdheden:
- Een vlakke bank
- Een barbell met gewichten
- Veiligheidsbeugels of een spotter (indien beschikbaar)
Procedure:
Voorbereiding:
a. Zorg ervoor dat de vlakke bank en barbell op een stabiele en veilige positie staan.
b. Plaats de gewenste gewichtsschijven aan beide zijden van de barbell en bevestig de gewichtsklemmen om ervoor te zorgen dat de gewichten op hun plaats blijven tijdens de oefening.
c. Stel de veiligheidsbeugels in op een geschikte hoogte, indien beschikbaar, of vraag een spotter om te assisteren tijdens de oefening.
Uitgangspositie:
a. Ga met je rug op de vlakke bank liggen, met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen.
b. Plaats je hoofd, schouders en billen stevig op de bank en zorg ervoor dat je onderrug een natuurlijke boog behoudt.
c. Grijp de barbell met een bovenhandse greep, waarbij je handen iets breder zijn dan schouderbreedte uit elkaar.
d. Houd je polsen recht en zorg ervoor dat je ellebogen in lijn zijn met je polsen.
Uitvoering van de oefening:
a. Haal diep adem en til de barbell uit het rek of van de veiligheidsbeugels. Houd je armen volledig gestrekt en je schouderbladen naar achteren en omlaag getrokken (gereedheidspositie).
b. Terwijl je uitademt, laat je de barbell langzaam zakken naar je borst, net onder je tepellijn. Houd je ellebogen in een hoek van ongeveer 45-75 graden ten opzichte van je romp om schouderbelasting te minimaliseren.
c. Zodra de barbell je borst lichtjes raakt, duw je krachtig de barbell omhoog en strek je armen volledig uit, terwijl je inademt. Zorg ervoor dat je borstspieren en triceps samentrekken tijdens het omhoog drukken van de barbell.
d. Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen, met behoud van een gecontroleerd tempo en een goede vorm.
De uitvoering van Bench Press Bankdrukken
Veiligheidsmaatregelen:
a. Gebruik altijd gewichtsklemmen om te voorkomen dat de gewichten van de barbell glijden tijdens de oefening.
b. Vraag indien mogelijk een spotter om te assisteren, vooral bij het gebruik van zware gewichten.
c. Zorg ervoor dat je de oefening uitvoert met een gecontroleerd tempo en een goede techniek om blessures te voorkomen.
d. Vermijd het “stuiteren” van de barbell op je borst. Laat de barbell gecontroleerd zakken en raak je borst lichtjes aan voordat je de barbell omhoog duwt.
e. Forceer geen herhalingen als je merkt dat je techniek verslechtert of als je niet in staat bent om het gewicht volledig omhoog te duwen. Gebruik de veiligheidsbeugels of vraag je spotter om hulp als je het gewicht niet kunt verplaatsen.
Afronden van de oefening:
a. Zodra je het gewenste aantal herhalingen hebt voltooid, breng je de barbell gecontroleerd terug naar het startrek of de veiligheidsbeugels.
b. Verwijder de gewichtsklemmen en schijven van de barbell als je klaar bent met je trainingssessie.
c. Veeg de bank en de barbell af met een geschikte reinigingsoplossing om hygiëne te behouden en de verspreiding van ziektekiemen te voorkomen.
Geschiedenis
Het bankdrukken, beter bekend als ‘bench press’, heeft een interessante evolutie doorgemaakt door de jaren heen. In de vroege geschiedenis van gewichtsheffen waren het voornamelijk variaties op de vloer, zoals de vloerdruk, die populair waren. Rond de late jaren ’50 van de vorige eeuw won het bankdrukken aan populariteit en werd het een standaardoefening voor borstspieren, ondanks dat andere oefeningen zoals de dip als veiliger werden beschouwd. Een opmerkelijk moment in de geschiedenis van het bankdrukken was in 1899, toen George Hackenschmidt, een pionier in gewichtheffen, een record zette door 164 kilogram vanaf de vloer te drukken.
Dit record stond bijna twee decennia. Naarmate de jaren vorderden, introduceerden gewichtheffers nieuwe technieken en ontdekten ze het belang van andere spieren in de beweging. Vandaag de dag is het bankdrukken niet alleen essentieel in powerlifting, maar wordt het ook gebruikt als een krachttest in veel sporten.
Voor en nadelen
Voordelen
- Alomvattende training: Het bankdrukken traint voornamelijk de borstspieren, maar spreekt ook de schouders, triceps en verschillende stabilisatiespieren aan.
- Krachtopbouw: Het is een uitstekende oefening voor het opbouwen van kracht in het bovenlichaam.
- Flexibiliteit in gewicht: Het is gemakkelijk om het gewicht aan te passen aan je krachtniveau, waardoor zowel beginners als gevorderden ervan kunnen profiteren.
- Meetbare vooruitgang: Het is relatief eenvoudig om je voortgang bij te houden door de verhoogde gewichten of herhalingen te noteren.
Nadelen:
- Risico op blessures: Zonder de juiste techniek of bij te zwaar tillen, is er een risico op blessures, met name aan de schouders, ellebogen of polsen.
- Mogelijke onbalans: Als het bankdrukken te dominant wordt in je trainingsroutine, kan dit leiden tot een onbalans tussen de spieren aan de voor- en achterzijde van het bovenlichaam.
- Spotter nodig: Voor maximale veiligheid, vooral bij het heffen van zwaardere gewichten, is een spotter aanbevolen, wat niet altijd haalbaar is voor solo-trainers.
- Minder functioneel: In vergelijking met samengestelde oefeningen zoals push-ups, die meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijkertijd aanspreken, kan bankdrukken als minder functioneel worden beschouwd.
Zoals bij elke oefening, is het essentieel om bankdrukken op te nemen in een evenwichtige trainingsroutine en om te zorgen voor een correcte techniek om de voordelen te maximaliseren en het risico op blessures te minimaliseren.
Alternatieve Oefeningen voor Bench Press (Bankdrukken)
Push-ups (Opdrukken)
Voordelen: Gebruikt het eigen lichaamsgewicht, traint meerdere spiergroepen en vereist geen apparatuur.
Varianten: Diamant push-ups, verhoogde push-ups, push-ups op knieën.
Dumbbell Bench Press
- Voordelen: De Dumbbell Bench Press, biedt een groter bewegingsbereik en kan spieronevenwichtigheden corrigeren.
Machine Chest Press
- Geleide beweging: Minder risico op blessures en makkelijker voor beginners.
- Stabiel: Elimineert de noodzaak voor stabiliserende spieren, waardoor je je puur kunt concentreren op de borstspieren.
