We moeten allemaal ergens beginnen, dus dit artikel schetst de oefeningen die geschikt zijn voor beginners met de nadruk op het ontwikkelen van de armspieren.
De meeste mensen die nieuw zijn in bodybuilding besteden veel aandacht aan het bouwen van grote armen, soms tot het punt van overtraining. Vergeet niet dat de armspieren in het spel worden gebracht tijdens de meeste oefeningen gericht op andere lichaamsdelen, dus zorg ervoor dat dingen niet worden overdreven.
Welke spieren train je voor je armen
Dat gezegd hebbende, de armen zijn complexe lichaamsdelen op zich en verdienen een goed gericht oefenprogramma. In principe bestaat de arm uit drie hoofdspiergroepen:
1. Biceps brachii – twee spieren aan de voorste bovenarm die van de elleboog naar de schouders lopen.
2. Triceps brachii – drie spieren aan de achterste bovenarm die van de elleboog naar de schouder lopen.
3. Onderarm – verschillende kleinere spieren die van de elleboog naar de pols lopen.
Er zijn zeven klassieke oefeningen waarmee beginners een goede spieropbouwende start kunnen maken zonder hun lichaam te overbelasten. Gebruik voor alle oefeningen die volgen een gewicht dat licht genoeg is om tussen de 10-15 herhalingen mogelijk te maken.
Drie biceps bouwoefeningen worden aanbevolen voor beginners:
1. Staande barbell curl – 3 sets van 10-15 herhalingen.
2. Alternatieve staande dumbbell curls – 3 sets van 10-15 herhalingen.
3. Preacher bench curls – 3 sets van 10-15 herhalingen.
Drie triceps bouwoefeningen worden aanbevolen voor beginners:
1. Dips – 3 sets van 10-15 herhalingen.
2. Close grip bankdrukken – 3 sets van 10-15 herhalingen.
3. EZ bar liggende extensies – 3 sets van 10-15 herhalingen.
Eén onderarmbouwoefening wordt aanbevolen voor beginners:
1. EZ bar lying extensions – 3 sets van 10-15 herhalingen.
Arm oefeningen opnemen in trainingschema
Zoals met alle oefeningen moet je voorzichtig zijn met het plannen van specifieke lichaamsdelen. Om te beginnen moet u uw armoefeningen opnemen in een programma dat vergelijkbaar is met het programma dat hieronder wordt voorgesteld:
Dag 1: Biceps, Rug, Buikspieren
Dag 2: Hamstrings, schouders, Buikspieren
Dag 3: Quads, Onderarmen, Kalveren
Dag 4: Triceps, Borst, Buikspieren
Voltooi de eerste paar weken één set, maar voeg dan elke week één set toe tot een maximum van drie. Aan het einde van drie maanden ben je klaar om door te gaan naar intensievere oefeningen op gemiddeld niveau.
