Als je googelt op ¨Squat correct uitvoeren¨ krijg je 45.202 hits. Google je op alleen ¨squat¨ zijn dat zelfs ruim 89 miljoen hits. Kortom het internet staat vol met squats, ronde billen, prachtige gespierde benen. Juist omdat er zo veel informatie is, is het makkelijk de weg kwijt te raken. In dit artikel vatten we de belangrijkste informatie samen.
Wat is een squat?
Eigenlijk is een squat gewoon een kniebuiging. Hier lees je de definitie van een squat. Met een squat train je je benen, billen en onderrug, dat maakt het een hele complete oefening.
Hoe voer ik de squat goed uit?
Voor een basic squats zet je je voeten iets wijder dan schouderbreedte. Zorg dat je tenen recht naar voren wijzen. Steek je billen een beetje naar achteren en buig door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten. Het is heel belangrijk om tijdens het uitvoeren van de squat je rug goed neutraal te houden. Dat doe je door vooruit te blijven kijken, je borst goed rechtop te houden en je buikspieren aan te spannen. Zorg dat je je gewicht in je hakken houdt, en niet in je tenen.
Als je net begint met squats doen, vraag dan een trainer om even mee te kijken of controleer jezelf in de spiegel.
In het onderstaande filmpje wordt de squat goed uitgelegd.
Tips voor de beginners
Het is heel gebruikelijk voor beginners om hun evenwicht een beetje te verliezen bij het omhoogkomen uit de squat. Dit kun je voorkomen door je armen recht voor je uit te steken. Je hebt dan wat contragewicht. Blijf ook je buikspieren goed aanspannen en hou je gewicht goed in je hakken. Oefening baart kunst!
Hoe dieper je squat hoe meer je het gevoel hebt dat je lekker bezig bent. Ga in het begin echter niet te diep, maar wen aan de oefening.
Is een squat met of zonder gewichten?
Als je begint met fitnessen voer je de squat uit zonder extra gewicht. Weet je zeker dat je de oefening goed uit voert? Dan kan je met gewichten gaan trainen om je benen extra ´in brand´ te zetten. Zorg altijd dat je uitvoering perfect is. Het is beter om de oefening met minder gewicht uit te voeren, dan deze foutief uit te voeren!
Variaties
Squats komen in allerlei variaties. Door je voeten iets verder uit elkaar te zetten, of juist iets dichter bij spreek je net een ander deel van je spieren aan. Ook de stand van je voeten (iets naar buiten of naar binnen) maakt hierbij een verschil. Je kunt met squats ook variëren door zo lang mogelijk beneden te blijven, te ´pulsen´ (korte stukjes op en neer gaan) of heel langzaam naar beneden te gaan en juist explosief omhoog.
Aanvullend hierop vindt je op deze website een aantal variaties zonder gewichten. En in dit artikel worden een aantal variaties toegelicht met extra gewicht. Laat je niet afschrikken door hoeveel gewicht de atleten op de foto´s van dat artikel gebruiken. Begin gewoon met een klein beetje gewicht en bouw het langzaam op.
Pijn
Squats zijn een fantastische oefening, mits goed uitgevoerd. Maar juist omdat je zo veel spiergroepen tegelijk traint is het ook erg makkelijk om iets te overbelasten. Veel voorkomende klachten zijn pijn in de knieën, pijn in de heupen of pijn in de onderrug. Op deze (Engelstalige) blog kun je teruglezen hoe je welk soort pijn kunt voorkomen.
Alle pijn is een signaal! Blijft je knie bijvoorbeeld zeer doen tijdens het squaten, zoek dan uit waarom. Een blessure is makkelijk opgelopen en belemmert je training op lange termijn.
Ronde billen
Als je Instagram opent kun je er bijna niet omheen. Ronde billen zijn in. Helaas is het een misverstand dat de squat de ideale oefening is voor mooie ronde billen. De squat draagt wel iets bij, maar voor stevige kadetjes zijn andere oefeningen doelgerichter. Hier kun je lezen hoe dat precies in elkaar steekt.
Je weet nu dat er andere oefeningen zijn die effectiever zijn voor je billen. Hier kun je meer lezen over welke oefeningen dat zijn en hoe je die goed uit kunt voeren.
Onthoud dat je sowieso niet plaatselijk vet kunt verbranden. Oefeningen voor de billen zijn voor het kweken van spieren.
