Het ontwikkelen van afgetrainde borstspieren hangt allemaal af van discipline, dieet en vastberadenheid. Het samenstellen van een gedisciplineerd work-out schema, het meerdere malen op een dag eten van voedingsmiddelen rijk aan proteïnen en deze twee onderdelen samen meerdere maanden lang volhouden zal uiteindelijk leiden tot afgetrainde borstspieren. Iedereen kan, ongeacht van zijn lichaamsgrootte, kracht en vorm, harde borstspieren ontwikkelen. Het belangrijkste is om iedere dag te trainen en daarnaast de juiste dingen te eten. Door iedere dag minimaal 30 minuten per dag te trainen en zes “snacks” rijk aan proteïnen in plaats van drie grote maaltijden te eten zorgen ervoor dat je goed op schema ligt om binnen slechts enkele weken afgetrainde spieren te ontwikkelen.
Doe op iedere maandag en woensdag minimaal 30 minuten lang bench press oefeningen en push-ups. Een goed schema om mee te beginnen is 3 setjes van 10 herhalingen voor de bench press en 2 setjes voor de push-ups. Ontwikkel een vast schema voor beide oefeningen en zorg ervoor dat je deze om de dag uitvoert.
Doe op iedere dinsdag en donderdag minimaal 30 minuten lang incline bench press oefeningen en dips. Voor de incline bench press zijn 3 setjes van 10 herhalingen een goed begin. Voor de dips zijn twee setjes van 10 herhalingen voldoende. Zorg ervoor dat je beide oefeningen volledig en juist uitvoert anders doe je jezelf tekort.
Doe op iedere vrijdag minimaal 30 minuten lang decline bench presses en push-ups. Het aantal setjes blijft hetzelfde als voorgaande dagen. Decline bench presses zijn makkelijker uit te voeren dan de andere oefeningen en push-ups zijn altijd een goede manier om het lichaam te trainen. Je kunt de vrijdag dan ook zien als een minder intensieve dag om de week af te sluiten.
Bekijk hoe je je zaterdag voelt en bepaal of je ook in het weekend door wilt gaan met het schema. Je kunt op zijn minst 50 tot 100 push-ups doen om in ieder geval actief te blijven.
Voeding voorschriften:
Eet een gezond ontbijt. Een ontbijt bestaande uit eiwitten, geroosterd brood en vruchtensap is een prima mogelijkheid dat rijk is aan proteïnen maar vetarm is. Daarnaast is het een goed idee om in de ochtend multivitamine supplementen aan het dieet toe te voegen.
Eet aan het einde van de ochtend of tussendoor, of je nu op je werk zit of thuis bent, een snack. Een halve boterham met kalkoenfilet of een meloen gevuld met ricotta zijn twee uitstekende mogelijkheden.
Begin op het gebruikelijke tijdstip aan de lunch. Als je lunch buiten de deur eet, bestel dan een stukje gegrilde kip of mager rood vlees met groenten als bijgerecht.
Je tussendoortje voor de middag kan een proteïne reep en een aantal stukjes beef jerky – maar eet zeker niet teveel. Een andere eenvoudige snack is een blikje tonijn met een klein beetje mayonaise met een laag vetgehalte. Deze tussendoortjes zijn rijk aan proteïne en vetarm.
Eet een maaltijd bestaande uit gevogelte, vis of mager rood vlees. Zorg ervoor dat het stukje vlees dat je kiest kleiner is dan wat je normaliter eet en dat het gegrild of gebakken, en niet gefrituurd, is. Groenten of aardappelen zijn goede keuzes als bijgerecht.
Eet, afhankelijk van je trainingsschema, je laatste maaltijd na je work-out. Als je sport in de avonduren is dit de ideale manier om de dag af te sluiten. De keuze aan tussendoortjes is behoorlijk groot. Je kunt kiezen uit tonijn, ricotta met fruit, beef jerky, overgebleven stukjes gegrilde kip en kalkoen zijn slechts enkele voorbeelden.
