Hier zijn een aantal tips om meer spiermassa te verkrijgen.
Ga vaker trainen
Twee keer naar de sportschool gaan is prima als je het spiervolume dat je al hebt wilt behouden. Als je echter van plan bent om meer massa te kweken, denk er dan over na om het aantal keer trainen per week omhoog te schroeven naar 4 tot 5 keer per week. Zelfs als deze sessies wat minder lang duren om zo meer tijd te hebben om je lichaam te herstellen, de extra blootstelling aan een trainingsstimulans kan handig zijn wanneer je spiermassa wilt kweken.
Zorg voor afwisseling
Het klopt inderdaad dat het uitvoeren van setjes met 8 tot 12 herhalingen een effectieve manier zijn om spiermassa te kweken maar houd rekening met het feit dat je lichaam zich zelf aanpast en dus voortdurend uitgedaagd moet worden. Dus in plaats dat je je een heel seizoen vasthoudt aan hetzelfde schema en dezelfde setjes uitvoert, is het aan te raden om af te wisselen door bijvoorbeeld vier weken je volledig op spierkracht te richten en setjes met minder herhalingen te doen. Ook kun je een trainingsblok richten op het verbeteren van je uithoudingsvermogen door setjes met een groot aantal herhalingen (20 tot 30 stuks per setje) uit te voeren. Door te blijven variëren stimuleer je de groei van je spieren.
Richt je op lifts
Samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts, overhead presses en pull ups vereisen een hoop spierkracht en bieden op een zeer efficiente manier een hoop voordelen voor het opbouwen van spiermassa. Daarnaast kun je bij deze oefeningen meer gewicht op de halter plaatsen en het is nog altijd zo dat meer gewicht een sleutelrol speelt bij het groeien in formaat.
Voer gerichte geïsoleerde oefeningen uit
Het feit dat je je richt op de lifts tijdens het trainen betekent niet dat er geen ruimte meer is in het schema voor geïsoleerde bewegingen zoals biceps curls en calf raises. Deze oefeningen zorgen ervoor dat je meer volume aan je schema toevoegt (een ander belangrijk onderdeel in het kweken van spiermassa) en maakt het mogelijk voor lichaamsdelen die anders niet genoeg aandacht krijgen te benutten. En aangezien je deze niet met hetzelfde gewicht als bij het uitvoeren van een squat of een lift uitvoert, zijn deze bewegingen minder belastend voor je zenuwstelsel en kun je je dan ook een stuk sneller herstellen van deze oefeningen.
Besteedt ook aandacht aan herstel
Uiteraard is de tijd die je in de sportschool verantwoordelijk voor het brengen van resultaten maar ook de tijd die je buiten de sportschool doorbrengt is van belang voor het herstel en groei van je spieren. Zorg er daarnaast voor dat je een gezond dieet op de letter opvolgt, dat je iedere dag genoeg uren ondoorbroken nachtrust krijgt (gemiddeld 8 tot 9 uur per nacht) en dat je je stress van buitenaf zo goed mogelijk beheerst. Je zult versteld staan van hoeveel invloed deze factoren hebben op jouw vermogen om de samenstelling van je lichaam te verbeteren.
Voeg supplementen aan je dieet toe
Alhoewel supplementen niet voor iedereen noodzakelijk zijn, kan het zeker handig zijn om je prestaties te verbeteren en voedingsstoffen waar je niet genoeg van krijgt aan te vullen. Van supplementen als creatine, visolie, multi-vitaminen en work-out shakes is bekend dat zij je helpen met je spierkracht, prestaties en herstel. En alhoewel de effecten van deze supplementen je geen toverkracht geven, zijn ze zeker de moeite waard om te proberen als je dat nog niet hebt gedaan.
