Clean
Neem eens een kijkje naar een gerenommeerde Olympische gewichtheffer en je ziet direct het effect dat de clean heeft op de monnikkapspier. De clean heeft op verschillende manieren een effect op deze spier. Tijdens de eerste pull wil je je bovenrug strak houden. Dit kun je doen door je schouderbladen tegen elkaar te drukken. Het dichtknijpen van de schouderbladen is een goede oefening voor het onderste en middelste gedeelte van de monnikkapspier. Daarnaast haal je in de volgende pull van de clean je schouders op waardoor je de spier volledig uitrekt en het bovenste gedeelte inspant. Als je geen tijd om te leren hoe je een clean goed kunt uitvoeren, begin dan met high pulls.
Deadlift
Tijdens het uitvoeren van een deadlift spannen de heupen en de benen zich in om de halter van de grond te krijgen. De monnikkapspier trekt zich, samen met andere spieren in de rug, isometrisch, samen om zo de rug recht te houden. De monnikkapspier zorgt er ook voor dat je je borst omhoog houdt – iets wat van groot belang is om een deadlift te kunnen voltooien.
Rack Pull Shrug
Stel om deze oefening uit te voeren de veiligheidspinnen in het squat rek op knie hoogte in. Laad de halter met extra veel gewicht – gelijk aan of 120% van het maximale gewicht voor het eenmaal uitvoeren van een deadlift. Maak als grijpkracht een probleem vormt gebruik van een riem. Probeer zo goed mogelijk de positie van een deadlift na te bootsen. Trek de halter omhoog tot deze op slot zit en haal het gewicht daarna in één beweging weer op. De monnikkapspier komt tijdens het omhoog trekken van de halter isometrisch en bij het ophalen van de schouders concentrisch in actie.
Barbell Shrug
Deze klassieke oefening wordt uitgevoerd met als doel het trainen van het bovenste gedeelde van de monnikkapspier (het deel dat we in de spiegel zien). Laad de halter met een groot aantal gewichten (gelijk aan 75-80% van het maximale gewicht voor het eenmaal uitvoeren van een deadlift) en haal je schouders op totdat ze op dezelfde hoogte als je oren zijn. Rol de schouders niet naar achteren maar in plaats daarvan recht omhoog en probeer met je schouders je oren te raken. Voer deze oefening als een volume oefening uit met een hoog aantal repetities (tussen de 10 en 20 herhalingen per setje). Dit is een geweldige isolatie oefening voor het bovenste gedeelte van de monnikkapspier.
Het trainen van de monnikkapspier is één van de makkelijkste manieren om je lichaam binnen de kortst mogelijke tijd te verbeteren. Het is geen hogere wiskunde maar het vergt wel de wil om hard te werken en zware oefeningen uit te voeren.
