Combineer kracht met hypertrofie, pure kracht training, zoals het heffen van heavy singles, doubles en triples, is sterk afhankelijk van je neurale drive, de snelheid waarmee je wisselt van het gebruik van Type I naar Type IIb spiervezels en je vermogen om het maximale uit je vezels te halen. Alhoewel deze vorm van training geweldig is voor het verbreken van persoonlijke records in de sportschool, zorgen zij niet voor het maximaliseren van hoeveel spierkracht je kunt inzetten of handhaven tijdens de cutting fase.
Het is daarom het beste om kracht met hypertrofie te combineren voor een intense work-out om spieren te kweken. Een voorbeeld: voer vijf intensieve setjes uit, neem een pauze van 20 seconden, voer daarna drie setjes met hetzelfde gewicht, neem opnieuw een pauze van 20 seconden, voer twee setjes met hetzelfde gewicht uit, etc. Je kunt hetzelfde zware gewicht blijven gebruiken en het op deze manier uitrekken tot 10 herhalingen. Dit creëert een reusachtige stimulus voor dikkere spieren en een gepompt gevoel.
Inhoudsopgave
Kies voor langzame aerobics/cardio oefeningen
Als je vet wilt verliezen, ontsnap je niet aan cardio fitness. Het soort cardio dat je uitvoert maakt echter een groot verschil. Het kan ervoor zorgen dat je je spiermassa handhaaft of alles kwijtraakt.
Kies voor langzame, makkelijke vormen van aerobische oefeningen zoals het lopen op een tredmolen op een helling, een rustig ritje op de fiets of een rondje joggen. Door een langzaam tempo aan te houden worden enkel de Type 1 vezels gebruikt welke ontzettend resistent zijn tegen vermoeidheid en stimuleert een betere bloedsomloop waardoor melkzuur en metabolisch afval gezuiverd wordt. Het verbetert tevens je aerobische energie systeem zodat je intensiever kunt trainen, je lichaam sneller herstelt tussen setjes en je betere resultaten boekt in de sportschool.
Eet meer magere proteïne
Als je zoveel mogelijk spieren als mogelijk wilt houden tijdens de cutting fase, dan is het belangrijk dat je de optimale hoeveelheid proteïne nuttigt. Ten eerste stimuleert het je metabolisme gedurende de dag aangezien proteïne meer energie kost om te verwerken dan koolhydraten en vet. Ten tweede zorgt het voor een vol gevoel zodat je minder zult eten.
Tot slot voorkomt het overtollig verlies van spieren tijdens een cut. Probeer minimaal één gram proteïne per pond lichaamsgewichtt te nuttigen. Haal proteïne uit zuivere bronnen zoals mager vlees, noten, eieren, vis en supplementen.
Drink BCAAs
BCAAs (Branched Chained Amino Acids) zijn essentiële aminozuren en moeten een onderdeel van je dieet uitmaken. Als bouwstenen van proteïne worden BCAAs in de spieren opgeslagen en kunnen zelfs als worden gebruikt om energie op te slaan tijdens het sporten. Tijdens een cutting fase zijn deze aminozuren een uitstekend alternatief voor calorierijke proteïne poeders aangezien BCAAs vrijwel geen calorieën bevatten. Dit betekent dat je nog steeds het tekort aan calorieën in stand houdt dat nodig is om te vermageren.
Eet koolhydraten na de workout
Koolhydraten zijn niet de kwaad zelfde. Sterker nog, zelfs tijdens een vermagering fase heb je nog steeds koolhydraten nodig, zeker wanneer je nog steeds aan gewichtheffen doet.
Na een workout gericht op hypertrofie zullen je spiervezels beschadigd zijn en je energie niveau zal opnieuw opgeladen moeten worden. Het volledig onthouden van koolhydraten vertraagt je herstel en zorgt voor steeds slechtere workouts. Eet in plaats daarvan koolhydraten na de workout. Nadat je de laatste set van je workout hebt afgerond, bevindt je stofwisseling en de gevoeligheid voor insuline – het vermogen van het lichaam om koolhydraten te tolereren – op het hoogste niveau.
