5 Super oefeningen die je nu nog niet doet

1) FRONT SQUAT

Waarom je deze oefening wilt doen

“Front squats hebben mij enorm geholpen met de ontwikkeling van mijn quads, zeker toen ik aan het trainen was voor de Ironman wedstrijd,” zegt Heath. “De meeste mensen slaan front squats over omdat ze ongemakkelijk aanvoelen en er makkelijkere alternatieven zijn maar als je echt volume wilt toevoegen aan je quads, dan zijn deze oefeningen broodnodig.”

Hoe voer je de oefening uit?

Plaats de halter in een power rek tussen je voorwaartse deltaspieren met je onderarmen gekruist voor je uit en met je handen om de halter. Haal de halter van het rek, neem een stap naar achteren en begin met een setje door recht op met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en met je ellebogen recht voor je uit – en dus niet naar de vloer gericht – te staan.

Voer nu, met een lichte buiging in je onderrug, een squat beweging met je hielen uit waarbij je ellebogen omhoog houdt, totdat je dijbenen parallel lopen met de vloer. Duw je lichaam vanuit de hielen weer omhoog totdat je knieën uitgerekt zijn maar niet op slot zitten.

2) ARCHED-BACK PULLUP

Waarom je deze oefening wilt doen

“In deze oefening maak je zowel een verticale als een horizontale pull beweging met het bovenlichaam – voor de meeste pull bewegingen blijft het bij slechts een van de twee richtingen,” zegt Rooney. “Het maximaliseert de opbouw van buik- en rompspieren. De arched-back pullup treft net zoveel van de algemene spiergroepen als ieder andere lift.”

Hoe voer je de oefening uit?

Wikkel de handgreep van een roeikabel met een neutrale grip over een optrekstang. Pak de handgreep met beide handen vast en begin vanuit een hangende positie met de handen volledig uitgestrekt. Trek je borstkas naar de handgreep toe terwijl je ondertussen je heupen omhoog duwt en je hoofd naar achteren laat vallen zodat je bij het hoogtepunt van de oefening je borstkas je handen aanraakt en je torso redelijk gelijk met de vloer loopt.

3) CRUSH-GRIP DUMBBELL BENCH PRESS

Waarom je deze oefening wilt doen

“Het samenpersen van de dumbbells terwijl je langzaam maar geleidelijk de snelheid aanpast zorgt voor extra spanning op de borstkas, schouders, triceps en bovenrug,” geeft Jim Smith, een gecertificeerd krachttrainer, aan. “Een langere tijd onder spanning zal direct invloed hebben op de opbouw van spieren en natuurlijke afgifte van hormonen.”

Hoe voer je de oefening uit?

Neem plaats op het einde van een platte bank zitten met een setje dumbbells in je handen. Ga plat op je rug liggen en houd de dumbbells met uitgestrekte armen over je borstkas waarbij de binnenkant van dumbbells elkaar raken. Duw, wanneer je de gewichten naar je borstkas laat zakken, deze zo hard mogelijk tegen elkaar aan. Til de gewichten, zodra ze je borstkas hebben bereikt, weer op maar houd ze nog altijd tegen elkaar aan. Voer iedere herhaling langzaam uit.

4) WIDE-GRIP UPRIGHT ROW

Waarom je deze oefening wilt doen

Wide-grip upright rows zijn, indien goed uitgevoerd, een uitstekende manier om deltaspieren te trainen volgens Justin Grinnell.

Hoe voer je de oefening uit?

Ga met een halter voor je bovenbenen staan met je armen volledig uitgestrekt en je handen op schouderbreedte uit elkaar. Trek de halter recht omhoog met een lichte buiging in je knieën en buig je ellebogen totdat deze de hoogte van je borstkas bereiken. Zorg ervoor dat je tijdens het optillen van de halter niet je schouders ophaalt. Houd deze ingedrukt om spanning op de deltapsieren te houden. Houd de spieren een seconde lang aangespannen op het hoogtepunt van de beweging en laat de halter daarna weer zakken.

5) OVERHEAD SQUAT

Waarom je deze oefening wilt doen

“De overhead squat is een oefening die je zeker niet moet overslaan,” zegt Strump. “Het combineert functionele spierkracht, flexibiliteit en balans van de romp en schouders. Omdat er zoveel tegelijkertijd gebeurt, veroorzaakt de overhead squat een hormonale respons welke spiermassa opbouwt en vet verbrandt.”

Hoe voer je de oefening uit?

Pak een relatief lichte olympische halter uit een power rek vast met een zeer brede, overhandse greep (oftewel, de snatch greep). Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je rug recht en je borstkas omhoog. Duw de halter over je hoofd zodat je in een staande positie komt met je armen volledig uitgestrekt en je schouderbladen samengedrukt. De halter zal nu iets achter je hoofd uitkomen, maar zeker niet boven of ervoor. Houd deze positie aan, squat langzaam naar beneden alsof je plaatsneemt op een stoel en duw je borstkas naar voren totdat je bovenbenen parallel met de vloer lopen. Zet af met je hielen om je lichaam weer naar de start positie te brengen.