Het eten van de juiste voedingsmiddelen na de work-out is van groot belang… tenminste, als je ook echt duidelijke verandering wilt zien. De wetenschap achter het herstel van je lichaam is nogal langdradig en ingewikkeld maar je kunt het samenvatten met een aantal musts: voor een optimaal resultaat zul je de aminozuren en het glycogeen dat je tijdens de work-out verliest weer moeten aanvullen.
1. Proteïne pannenkoeken
Instructies: Meng vier eieren zonder dooier, een halve kop havermout, een halve kop kwark, een ⅛ theelepel bakpoeder en ½ theelepel pure vanille extract. Kook het mengsel op een voorverwarmde bakplaat op een laag tot normaal vuurtje totdat er bubbels ontstaan. Kantel de pannenkoek om en laat het daarna zo’n 30 tot 60 seconden afkoelen. Maak de pannenkoek af met verse bessen of plakjes banaan.
De voordelen: Deze pannenkoeken geven je een kick aan proteïnes zonder een hoop koolhydraten, ideaal voor sporters die spiermassa willen behouden en tegelijk willen afslanken. De langzaam verteerbare proteïnes zorgen ervoor dat het lichaam een geleidelijke lading van aminozuren blijft binnen krijgen en anabool te blijven.
Calorieën: 421 | Proteïne: 51 g | Vet: 6 g | Koolhydraten: 39 g
2. Rundvlees en squash met marinara saus
Instructies: Als je op zoek bent naar een maaltijd die de intense honger na de work-out doet stillen, is dit het recept dat je wilt. Braad zo’n 8 ons mager, grasgevoerd rundvlees en breng het op smaak met zout en peper. Bak daarna een muskaatpompoen 30 to 45 minuten, totdat deze zacht is. Voeg wanneer beide klaar zijn samen in een pan en voeg 4 ons van je favoriete marinara saus toe.
De voordelen: Als je hard en met meer volume traint dan gebruikelijk, dan is de kans groot dat je ook meer honger hebt. De creatine in het gerecht herstelt je explosieve kracht en het extra vet van het rundvlees stilt je honger voor een geruime tijd en zit boordevol calorieën. Het zetmeel van de squash verteert langzaam en zorgt voor een vol gevoel.
Calorieën: 628 | Proteïne: 70 g | Vet: 18 g | Koolhydraten: 38 grams
3. Tonijn en crackers
Instructies: Gebruik een blik geelvintonijn en een handje (een halve kop) van verbrijzelde volgranen crackers. Voeg voor extra smaak peper, een beetje extra vergine oijfolie, mosterd en gemalen augurken.
De voordelen: Deze is perfect voor tussendoor, voor mensen die tijdens de lunchpauze op het werk sporten of voor mensen die een lange terugreis uit de sportschool maken. Het is ook makkelijk en goedkoop. De crackers zorgen voor de nodige koolhydraten en helpen met het omhoog voeren van je bloedsuikerspiegel zodat voedingsstoffen jouw spieren bereiken.
Calorieën: 379 | Proteïne: 41 g | Vet: 13 g | Koolhydraten: 24 g
4. Havermout voor onderweg
Instructies: Voeg een halve kop havermout, 1 tot 2 scheppen van je favoriete wei proteïne poeder (we raden vanille aan), een halve kop gedroogd of bevroren fruit en geschaafde amandelen. Voeg een halve kop water of magere melk toe en laat het een nachtje in de koelkast staan. Voeg kaneel of stevia toe voor extra smaak.
De voordelen: Nog een voorbeeld van gemaksvoedsel en vooral geschikt voor mensen die in de ochtend trainen. Havermout en wei staan al vanaf het begin aan de basis van bodybuilding maar worden vaak als ongeinspireerd en saai gezien. Door wat fruit, natuurlijke zoetstoffen en amandelen toe te voegen zul je meer waardering krijgen voor havermout. De balans van koolhydraten en proteïne maken het recept geweldig voor iedereen die spiermassa wilt kweken en ondertussen op hun gewicht wilt letten.
Calorieën: 422 | Proteien: 31 g | Vet: 12.5 g | Koolhydraten: 48 g
5. Roerei
Instructies: Roer vier eieren door elkaar en voeg twee extra eieren zonder dooier toe. Voeg een kop gemengde groenten toe. Spinazie, uien, champignons en rode paprika’s zijn goede keuzes. Voeg voor meer proteïne een ¼ kop magere ham of bacon in stukjes toe. Als je meer koolhydraten wilt of nodig hebt, kun je naast dit recept een stuk vers fruit eten.
De voordelen: Ontbijt als avondmaal? Eehh.. ja, dat kan! Eiwitten op zich zelf wordt al snel saai waardoor je al snel je proteïne rijke avondmaal inruilt voor een Krispy Kreme donut wanneer je de traditionele keuzes zat bent. Houd de eieren dooiers in het recept voor de extra omega-3-vetten, vitamines en mineralen. Je kunt het recept nog lekkerder maken met een beetje bacon (kalkoen bacon is een geweldig vetarm alternatief) en voeg extra voedingsstoffen en textuur toe met de extra groente. Er is geen beter ontbijt na een work-out dan eieren. Deze maaltijd is dan ook perfect voor mensen die een dieet volgen met weinig calorieën en koolhydraten maar proteïnes om spiermassa te behouden en vet om het hongergevoel te minderen nodig hebben.
Calorieën: 520 | Proteïne: 37 g | Vet: 23 g | Koolhydraten: 29 g
