Als je het gevoel hebt dat je knieën stuk zijn geslagen met een gloeiend hete bandenlichter, dan ben je hier niet alleen in. Uit een onderzoek van Gallup-Healthways blijkt dat 26% van de volwassenen last heeft van pijn in de knieën.
De oorzaken zijn verschillend. Overbenutting, onderbenutting, mobiliteitsbeperkingen en een onevenwichtigheid in de spieren zijn een aantal van de grootste factoren die een rol spelen bij het ontstaan van pijn in de knieën. Maar wat de reden ook moge zijn, je hoeft er niet mee door te lopen. Voeg de volgende rek- en strek oefeningen toe aan je dagelijkse warm-up.
1) ENKEL ELASTIEK OEFENINGEN
Eén van de belangrijkste functie van de enkel is buigen waardoor de knie en de heup in synergie met elkaar werken om een beweging te creëren. Stijve en stugge enkels komen vaak voor en leiden tot ongemak en blessures. Enkel elastiek oefeningen dienen als een “flosdraad” voor stijve gewrichten. Ze verbeteren het bereik van een beweging, zorgen ervoor dat voedingstoffen het kraakbeen voeden en verhelpen de pijn.
Uitvoering:
Maak een uiteinde van een elastiek vast aan een stabiele basis en de andere uiteinde aan je enkel. Zak tot een wankelende houding waarbij het been dat aan het elastiek vastzit voor het andere been komt te staan. Spreid je benen totdat je druk voelt op je spieren en duw de knie zo ver mogelijk naar voren. Houd de vastgebonden voet stevig op de grond (dus ga niet op je tenen staan). Voel je vrij om je enkel van zij naar zij te draaien tijdens het heen en weer bewegen van je knie. Herhaal deze oefening 45 seconden lang voor beide zijden.
2) HET UITROLLEN VAN JE SCHENEN
Een foam roller is een geweldig hulpmiddel voor het trainen van delen van het lichaam met zacht weefsel. Fitness liefhebbers gebruiken het vaak voor het trainen van de heupen, onderrug en andere probleemzones welke bij regelmatig trainen vaak geïrriteerd raken. Er is echter een gebied dat nauwelijks in de sportschool wordt behandeld: de schenen. Misschien komt dit omdat het een lastige groep is om te isoleren of wellicht wordt deze groep overgeslagen omdat de schenen meestal niet dramatisch veel pijn doet. Maar staar je niet blind op het waarnemen van pijn. Zelfs als een gebied in je lichaam geen pijn doet, kan het nog steeds een belangrijke oorzaak van problemen met je knie zijn. De ervaring leert – let op, dit is geen feit – dat mensen die last hebben van pijn aan de voorkant van hun knie vaak ook veel pijn voelen bij het uitvoeren van deze beweging.
Uitvoering:
Ga in een push-up positie zitten met een foam roller aan de voet van je enkels. Draai je teen naar het midden van je lichaam om de spieren van de scheen bloot te stellen en deze in te spannen. Duw je schenen stevig op de foam roller en beweeg je geleidelijk aan, centimeter voor centimeter, naar je knie. Tijdens het uitvoeren van deze beweging heb je zelf volledige controle over hoeveel druk je zet. Voor een meer intense oefening kun je meer lichaamsgewicht in het schuim drukken. Voor een makkelijkere en meer comfortabele oefening kun je juist minder hard drukken. Het is aan te raden om tijdens het rollen van de schenen je voet op en neer te bewegen om op zoek te gaan naar de plekken waar het pijn doet. 45 tot 60 seconden op ieder been is genoeg tijd om de belangrijke spieren van je onderbeen los te schudden.
3) WALL QUAD STRETCH
De wall quad stretch is een beweging die heel veel spieren tegelijk oefent en letterlijk overal uitgevoerd kan worden. Ben je in de buurt van een muur dan kun je deze oefening uitvoeren. Het mooie van deze rek is dat het de voorkant van de voet, de enkels, de schenen, de dijbeenspieren en de knieën los schudt.
Uitvoering:
Ga in een lage, gehurkte positie met je rug tegen de muur zitten. Draai je achterste voet naar de muur toe en raak met je tenen het oppervlak van de muur aan. Je achterste knie fungeert als as en is dan ook bepalend voor hoe ver je deze oefening kunt strekken. Deze de dichterbij je achterste knie naar de muur kunt bewegen, des te groter de rek in de voet, enkel en dijbenen is. Als je avontuurlijk ingesteld bent en je de buigspieren van je heupen wilt uitrekken, richt je dan tijdens de oefening op het naar voren duwen van je heupen.
4) HAMSTRING FLOSSING
De spieren in de hamstring groep (de halfpezige spier, de bicep femoris en de halfvlezige spier) kruisen alle drie de gewrichten van de knie. Problemen met één van deze spieren kunnen dus pijn in de knie veroorzaken in het achterste gedeelde van de knie en het been.
Uitvoering:
Zoek een tennis bal of een lacrosse bal en een stevige doos of een rand ter hoogte van het midden van de heupen. Ga op de doos zitten en plaats de bal onder het been en stevig tussen de hamstring spieren. Rek en buig je knie terwijl je druk zet op de spier. Laat de bal langs de been omhoog en omlaag terwijl je in de tussentijd het been blijft buigen en strekken. Eén minuut voor ieder been is genoeg om ervoor te zorgen dat je hamstrings en knieën geweldig aanvoelen
