4 Rug Oefeningen Voor Het Ontwikkelen Van Een V-Taper

OEFENING 1: Triple Pull-Up Superset
Work-out Schema: Wide Grip – 10 herhalingen, neutrale Grip – 10 herhalingen, Reverse Grip – 10 herhalingen.
Voor iedere oefening zul je dicht bij de buurt komen van het falen van de beweging aangezien je met iedere variatie meer kracht kunt zetten.

Tip: Gebruik een apparaat of machine voor het uitvoeren van pull-ups. De machine helpt je met het blijven uitvoeren van de herhalingen wanneer je lichaam niet meer genoeg kracht heeft om verder te gaan. Zorg er echter voor dat je de machine zodanig instelt dat je zelf nog de maximale inspanning levert.

OEFENING 2: Seat Elevated Neutral Grip Cable Row

Work-out Schema: 4 dropsetjes van 8 – 15 herhalingen. In de meeste gevallen waarbij de lading kan worden aangepast met het bewegen van een pin, passen we een intensieve techniek (zoals dropsets) toe als een manier om de verschillende vezels in het lichaam en de metabolische vraag te stimuleren.

Tip: Maak gebruik van een close-grip row hulpstuk (V-handgreep) en plaats een pedaal (of een ander plat, stilstaand hulpstuk) met een hoogte van ongeveer 15 cm – 25 cm boven op de bank. Dit pedaal fungeert als een aangepaste zithoogte waardoor er een natuurlijk veld van beweging, strekkend van je ellebogen onder je ribkas tot aan je handen welke beide dwarsspieren aanraken, ontstaat.

OEFENING 3: Angle Elevated Neutral Grip Cable Row
Work-out Schema: 4 setjes van 15 herhalingen

Tip: Gebruik een enkelvoudige arm met een mobiele dock aan de bovenkant van de kabelgoot. Ga zitten op een knie (met dezelfde zijde als de actieve arm waardoor de heup in een positie wordt versleuteld en de spieren niet t ever doordraaien). Begin de beweging met je elleboog op een lijn met je heup (maar niet je ribben) met een extra nadruk met het zakken van je schouders en schoudergordel. Zorg ervoor dat je je niet je biceps spieren betrekt bij deze oefening

OEFENING 4: Straight Arm Lat Pull Down/Over
Work-out Schema: 4 setjes van 20 herhalingen

Tip: Wissel met iedere opvolgende work-out de volgende hulpstukken en apparatuur af: een rechte stang en een kabel machine, een kabeltouw, een v-stang en een dumbbell. Voor iedere variatie is het belangrijk dat je je ellebogen in een hoek gebogen houdt (een losse elleboog in een bijna rechte hoek) waarbij je het samentrekken van de laterale spieren isoleert tijdens de pieken en dalen van iedere herhaling.

Als je deze oefeningen en de daarbij behorende work-out schema’s toevoegt aan jouw bestaande routine, ben je ervan verzekerd dat je resultaat zult behalen. Bij deze vier oefeningen komen een aantal belangrijke factoren om de hoek kijken: het stimuleren van de laterale spieren vanuit meerdere hoeken, het omgaan met limiterende factoren, het implementeren van samengestelde en geïsoleerde bewegingen en een hoog volume aan herhalingen met verschillende gewichten.