Grotere en sterke armen zien er niet alleen geweldig uit maar spelen ook een belangrijke rol in het verbeteren van je lifts. Biceps spieren worden vaak ook wel strand spieren genoemd aangezien het gebruikelijk is dat bodybuilders het trainen van hun beenspieren overslaan en zich voornamelijk richten op curls. Er komt echter een punt in je work-out schema waar je de mogelijkheid hebt om op de ondersteunende spiergroepen te richten welke er uiteindelijk voor zorgen dat je je persoonlijke deadlift en bench press records zult verbreken. Hieronder vind je drie tips die ervoor zorgen dat je armen zich zullen opblazen en ondertussen een geweldige spiermassa kunt kweken.
Voeg aan iedere work-out sessie Pull-ups of Chin-ups toe
Ja, we hebben het echt over iedere work-out sessie. Brando Lilly, een succesvolle powerlifter, geeft aan dat de ster nog nooit een bodybuilder is tegengekomen met een brede rug zonder dat deze ook sterk was. Geloof me dat voor het kweken van een sterke rug je tevens sterke armen nodig hebt. Als je armen het begeven voordat je een setje pull-ups of bent-over rows kunt uitvoeren, dan zal het je niet lukken om je rug echt sterk te maken. Door verticale pull-ups aan al jouw work-outs toe te voegen bouw je geleidelijk aan kracht en spiermassa op. Ik raad aan om een mix van chin-ups (met de handpalmen naar je toe gericht) en pull-ups (met de handpalmen van je af gericht). Integreer deze oefeningen in jouw work-out sessie door deze vlak voor het einde, dus na de verschillende lifts maar vor armspier oefeningen, uit te voeren. Wissel af tussen setjes met minder herhalingen maar meer gewicht en setjes met een groot aantal herhalen maar enkel je lichaamsgewicht.
Doe minimaal een keer per week een intensieve deadlift oefening
Als je een olympic lift in de juiste vorm kunt uitvoeren, dan kun je ook een extra intensieve deadlift uitvoeren. Daarnaast kun je ook beide lifts iedere week afwisselen. Waar het op neer komt is dat je minimaal een keer per week je lichaam met explosieve kracht van de vloer wilt trekken. De twee hoofdredenen voor het nut hiervan zijn grip en spanning. Wanneer je deadlift extra intensief uitvoert, wordt je geforceerd om de halter met alle kracht in je lichaam vast te grijpen. Er zijn maar weinig oefeningen die vergelijkbare inspanning van je voorarm verwachten. Het zendt signalen naar je lichaam die je innerlijke Popeye in je losmaken, zonder dat je een blik spinazie hoeft openen.
Laten we ook spanning niet vergeten. Sterke mensen zijn ontzettend goed om over hun hele lichaam spanning te creëren. Na een intensieve deadlift voel ik dat mijn borstkas spieren op het punt staan te springen. Dit betekent dat je misschien een deadlift in je benen en romp voelt, het uiteindelijk je armen zijn die het gewicht dragen. De spanning die ontstaat in je armen om het gewicht in balans te kunnen houden is ongelooflijk en zal dan ook leiden tot een toename van spiermassa in je armen.
Doe twee keer per week bank oefeningen
Een van de sessies bevat een enkele, intensieve herhaling of een setje van drie herhalingen. Dit betekent dat je letterlijk niet meer dan 1 of 3 herhalingen kunt uitvoeren met gewicht op de halter. De andere sessie bestaat uit iets wat doorgaans Russisch volume trainen wordt genoemd. De Russen geven de voorkeur aan het uitvoeren van een groot aantal herhalingen bij bepaalde lifts. Dit betekent dat je iedere dag bank oefeningen zou uitvoeren. Persoonlijk ben ik geen voorstander van het overmatig gebruik van bank oefeningen voor verschillende redenen waarbij de belangrijkste reden dat het naar mijn mening voor te veel inspanning van de schouders zorgt. Een groot volume is echter prima binnen een enkele work-out sessie zolang je jezelf de tijd gunt om te rusten. De tweede sessie bestaat dan ook 10 setjes van 10 herhalingen met een gewicht die het voor jou mogelijk maakt om alle setjes uit te voeren. Deze opsplitsing van sessies zorgt ervoor dat je je arm spieren vaak zult inschakelen en dan met name je triceps spieren.
