Als je workout schema voor je borstkas ongeveer op de volgende manier is opgebouwd – flat bench press, incline press, decline press, fly – dan heb je alle ingrediënten voor een complete borstkas workout. Dit betekent echter niet meteen dat je borstkas zich volledig zal ontwikkelen. Als je altijd begint met de bewegingen die zich richten op het midden van je borstkas, wanneer je energieniveau het hoogst is, en je het bovenste en onderste deel van je borstkas stimuleert op het moment dat je vermoeid bent, dan is het niet moeilijk om te raden welke delen van de borstkas zich minder snel zullen ontwikkelen.
Begin met een samengestelde beweging voor het bovenste deel van je borstkas
De meest voor de hand liggende oplossing om je bovenste borstspieren meer aandacht te schenken is door deze op de eerste dag aan te pakken. Begin daarom met de incline bench press voordat je begint met een workout op de platte bank.
Door de volgorde van de oefeningen om te wisselen zul je merken dat je een stuk sterker bent en meer gewicht kunt tillen – of meer herhalingen kunt uitvoeren – dan wanneer je later in je schema een oefening gericht op de bovenzijde van je borstkas zou uitvoeren. Door de vezels van je bovenste borstkas spieren te stimuleren om meer gewicht te tillen dan je gewend bent, ben je op de goede weg om deze groter te maken.
Aangezien je nu meer kracht hebt tijdens het uitvoeren de incline bench press oefeningen, hoef je niet bang te zijn om het gewicht aan te passen. Als je een gewicht gebruikt waarmee je zonder veel moeite drie setjes van 10 herhalingen kunt uitvoeren, verhinder je je ontwikkeling. Als je normaliter setjes van 8 tot 10 herhalingen van de incline bench press oefeningen uitvoert, doe dan één of twee setjes van 6 tot 8 herhalingen extra zodat de vezels nog verder worden ingespannen.
Stap af van de bank met een vaste stand
Als je een betere kijk neemt naar de incline barbell bench-press banken in de sportschool, zul je merken dat de hoek van de bank meestal op een vaste stand – in de meeste gevallen een hoek van 45 graden – is ingesteld. Soms zijn de banken zelfs in een steilere helling ingesteld waardoor ze eerder de deltaspieren stimuleren. Er is geen wet die zegt dat de bovenste borstkas spieren altijd vanuit dezelfde hoek getraind hoeven te worden. Sterker nog, je behaalt meer succes als je incline barbell bench presses vanuit meerdere posities uitvoert.
De instelbare bank werkt het best met dumbbells of een Smith machine. Begin vanaf nu met het trainen in verschillende hellingen – van set tot set of van workout tot workout – om de spiervezels op diverse manieren in te spannen.
Plan een tweede oefening voor de bovenste borstkas in
Een andere manier om een deel van het lichaam dat onderontwikkeld is te ontwikkelen, is door meer oefeningen te doen waarbij deze spiergroep wordt gespannen uit te voeren. Wat je echter niet wilt doen, is precies dezelfde beweging uitvoeren als met de eerste oefening.
Als je bijvoorbeeld als eerste oefening een aantal setjes met 8 herhalingen van een incline barbell press uitvoert en nu een tweede oefening wilt doen voor de bovenste borstkas spieren, dan wil je de juiste oefening kiezen. Welke van de volgende oefeningen zorgt voor een andere vorm van inspanning op een specifieke spiergroep.
A: Een Smith machine incline press op een instelbare bench ingesteld op dezelfde hoek als de incline barbell press.
B: Een dumbbell press in een lagere hoek dan de hoek die je in de vorige oefening hebt gebruikt.
Het antwoord is oefening B. Als je de stimulus wilt aanpassen om een bepaalde spiergroep op meerdere manieren te activeren, dan zul je van apparaat moeten wisselen, de hoek van de bank aanpassen en de intensiteit veranderen. Een tweede oefening voor de bovenkant van de borstkas uitvoeren heeft geen zin als je al deze factoren niet in beschouwing neemt.
