Een gezonde levensstijl begint met regelmatige training en een goede voeding. Bodybuilding is een populaire manier om spieren te ontwikkelen, kracht te vergroten en uw fysieke conditie te verbeteren. Echter, het is belangrijk om een goed trainingsschema te hebben om het beste resultaat te behalen. Hieronder presenteren we een voorbeeld van een 3 daags trainingsschema voor bodybuilding. Na de dag 3, een rustdag en daarna ken je weer beginnen aan dag 1.
Dit schema is ontworpen om uw hele lichaam te trainen en is bedoeld voor beginnende tot gemiddelde bodybuilders. Houd er rekening mee dat het aan te raden is een professioneel advies te vragen voordat je begint met uw training.
Dag 1: Rug & Benen
- Deadlifts: 4 sets van 8-12 reps
- Pull-ups: 4 sets van 8-12 reps
- Barbell Rows: 4 sets van 8-12 reps
- Lunges: 3 sets van 8-12 reps per been
- Leg Press: 3 sets van 8-12 reps
- Standing Calf Raises: 3 sets van 12-15 reps
Dag 2: Borst & Schouders
- Barbell Bench Press: 4 sets van 8-12 reps
- Incline Dumbbell Press: 4 sets van 8-12 reps
- Dumbbell Flyes: 3 sets van 8-12 reps
- Shoulder Press: 4 sets van 8-12 reps
- Lateral Raises: 3 sets van 8-12 reps
- Shrugs: 3 sets van 8-12 reps
Dag 3: Armen & Abs
- Barbell Curl: 4 sets van 8-12 reps
- Tricep Dips: 4 sets van 8-12 reps
- Tricep Pushdowns: 3 sets van 8-12 reps
- Cable Curl: 3 sets van 8-12 reps
- Hanging Leg Raises: 3 sets van 12-15 reps
- Crunches: 3 sets van 12-15 reps
Belangrijke opmerkingen:
- Zorg ervoor dat u een goede warming-up doet voordat u begint met trainen, om blessures te voorkomen.
- Houd u aan de aangegeven sets en reps en probeer de gewichten te verhogen wanneer u de oefeningen gemakkelijk kunt uitvoeren.
- Laat uzelf voldoende rust tussen de trainingen, zodat uw spieren tijd hebben om te herstellen en te groeien.
- Voeg eventueel een cardio sessie toe aan uw schema, afhankelijk van uw doelstellingen.
Dit is een voorbeeld van een 3 daags trainingsschema voor bodybuilding, maar u kunt het aanpassen aan uw eigen niveau en doelstellingen.
Het is belangrijk om te onthouden dat voeding en rust net zo belangrijk zijn als training, dus zorg ervoor dat u een gezonde en gebalanceerde voeding hebt en voldoende rust en slaap krijgt. Ook is het aan te raden om een professioneel advies te vragen voor u begint met uw training om blessures te voorkomen.
